健康益处巨大，Omega-3脂肪酸补充剂需求剧增，如何吃？怎么补？

原创 DY 梅斯医学

导语：一种万能补充剂？

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Omega-3补充剂的市场现在正经历着巨大的增长。据估计，2019年全球omega-3市场规模为41亿美元，预计到2025年将达到85亿美元，复合年增长率为13.1％。根据2012年美国健康访谈调查，近10％的成年人报告使用了某种形式的Omega-3补充剂。它们已经在预防癌症到多动症领域得到推广。Omega-3都有哪些健康益处？如何科学补充？

首先，我们需要了解什么是Omega-3脂肪酸。ω−3脂肪酸（Omega-3 fatty acids）又称n−3脂肪酸，是一类不饱和脂肪酸，其中最重要、最常见的的3种为：α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

ALA

EPA

DHA

wiki

人体内无法从头合成ω−3脂肪酸，但可以使用ALA作为原料，通过人体内的酶延长碳链，合成EPA，再由EPA合成DHA。上述反应与ω-6脂肪酸的合成反应互为竞争反应，后者是从亚油酸衍生出的脂肪酸。ω−3与ω−6脂肪酸均为必须从食物中获取的必需营养素。随着人年龄的增长，体内由ALA合成DHA的能力随之减退。因此，老年人可能存在DHA缺乏。

ω−3脂肪酸在我们的身体中扮演着许多重要的角色。它们的主要用途是作为我们身体的能量来源和细胞膜的构件。DHA对婴儿的大脑和眼睛发育有特殊作用，存在于母乳中。ω−3脂肪酸还可减少炎症，与具有促进炎症的ω-6脂肪相反。同时，它对我们的循环系统至关重要，能帮助血液适当凝结，并调节血管扩张和收缩。

因此毫无疑问，ω−3脂肪酸是有益的，甚至可以用来对抗特定疾病。

关于ω−3脂肪酸对健康有益的研究证据

此前，2019年发布在《新英格兰医学杂志》（NEJM）上的VITAL研究显示了使用ω-3脂肪酸预防心血管疾病的前景。为探索ω-3脂肪酸对预防癌症或心血管疾病的影响，科学家开展了这项纳入25871名参与者的大型随机研究。研究人员给一半参与者服用安慰剂（维生素D），另一半则接受EPA/DHA组合产品。结果显示，每天以1g的剂量补充ω-3脂肪酸不会导致主要心血管事件发生率低于安慰剂，但在报告很少或没有鱼类摄入量的组别中，补充ω-3脂肪酸的心肌梗塞风险低于安慰剂，提示ω-3补充剂可能降低了主要心血管终点的发生率。

n-3组（ω-3脂肪酸组）与安慰剂组比较，不同亚组主要心血管事件的危险比和95%置信区间

Marine n−3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer.DOI: 10.1056/NEJMoa1811403

8月20日，心脏病领域权威杂志Heart上发表了一篇研究文章，证实ω-3脂肪酸补充剂可用于预防心血管疾病。研究通过对4种事先定义的omega-3剂量类别（<1、1、2、≥3g/天）进行分层随机效应荟萃分析。共纳入了十七项研究（n=83617）。结果显示，每天Omega-3脂肪酸补充剂<2粒1g胶囊与CVD结局无关。对于每天2粒1g胶囊补充剂，研究人员观察到心源性死亡有显著性地减少；对于每天补充剂≥3粒1g胶囊，研究人员观察到心源性死亡、猝死和卒中的发生率显著降低。

Omega-3剂量相关心血管结果。Omega-3 supplementation and cardiovascular disease: formulation-based systematic review and meta-analysis with trial sequential analysis.http://dx.doi.org/10.1136/heartjnl-2020-316780

另一个有前途的研究领域是在降低胆固醇，特别是甘油三酯（三酰甘油）方面。众所周知，ω-3脂肪酸可以显著降低甘油三酯。

National Lipid Association recommendations for patient-centered management of dyslipidemia: Part 1 – executive summary.DOI:https://doi.org/10.1016/j.jacl.2014.07.007

纯EPA在其中的作用尤为显著。2019年具有里程碑意义的REDUCE-IT试验表明，在他汀类药物治疗中添加EPA对TG水平升高的高危患者有显著的心血管获益。益处的幅度似乎超过了脂质效应所能解释的范围，使得EPA的抗炎、抗血栓或其他效应成为真正的考虑因素。

心血管事件的累积发生率

Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia.DOI: 10.1056/NEJMoa1812792

对其他健康益处的研究显示出不一致的结果，但潜力很大。这些研究领域包括预防癌症、阿尔茨海默病、抑郁症、发育障碍、黄斑变性、干眼症和类风湿性关节炎等。

补充多少剂量合适？

目前通常建议的剂量是1g，最好是EPA/DHA组合，因为每种类型都有不同的健康效果。更高的剂量（超过2g）需在医生的指导下服用，因为可能会导致出血问题。如果正在服用如华法林等抗凝剂，要谨慎使用。另外如果正在服用处方药，也需事先咨询医生后使用。

ω-3脂肪酸的副作用一般比较轻微，通常会影响肠胃系统，包括口臭、胃灼热、腹泻、头痛和恶心。

ω-3脂肪酸的补充来源

ALA最常见于植物来源。亚麻籽、大豆和菜籽油都富含ALA，核桃、大麻和奇亚籽也是如此。

EPA和DHA的最佳来源是鱼类，鲑鱼、凤尾鱼、鲭鱼和金枪鱼都含有大量的ω-3脂肪酸。对于鱼类补充，成人的建议摄入量是每周两份鱼肉。虾和牡蛎也是很好的来源。素食者和素食者的非鱼类选择包括海藻、紫菜、螺旋藻和小球藻。

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含有较多ω−3脂肪酸的油脂包括：鱼油、海藻油、鸡蛋黄油、鱿鱼油、磷虾油、沙棘果油, 亚麻籽油、车前叶蓝蓟油、南美印加果油、大麻籽油等。

常见食用油中ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的比例：
印加果油 1:1
canola菜籽油 2:1
大麻籽油 2-3:1
大豆油 7:1
橄榄油 3–13:1
葵花籽油 无ω-3脂肪酸
奇异籽油 1:3
亚麻籽油 1:2
棉籽油 几乎无ω-3脂肪酸
花生油 无ω-3脂肪酸
葡萄籽油 几乎无ω-3脂肪酸
玉米油 46:1

亚麻籽油主要含有ALA，最佳用途是用于低热烹饪，或在酱汁和沙拉酱中使用。

磷虾是微小的甲壳类动物，是鲸鱼、海豹和企鹅等海洋生物的主要食物来源之一。它们含有磷脂形式的ω-3脂肪酸，而不是长链脂肪酸。一些数据表明，这种形式提供了比鱼油更好的生物利用率。磷虾油胶囊呈鲜红色，这是因为其中含有高浓度的抗氧化剂虾青素。这种抗氧化剂有助于通过减少自由基的损害来保护细胞。磷虾油补充剂的主要缺点是成本高。

鱼油由于价格便宜，容易获得，一直被认为是最佳选择，一般在大多数药店都能找到。鱼油也含有最高剂量的EPA和DHA。一般鱼油没有汞问题，无须担心。但食用大型掠食性鱼类更容易遇到汞问题。

对藻类油的EPA和DHA研究数据较少，但它可能像磷虾油一样，比鱼油更好吸收。藻油补充剂有一个可能的担忧。它们似乎不包含在鱼和磷虾中发现的关键成分——ω-7脂肪酸——也可以减少炎症和胆固醇。但藻油仍然是素食者的最佳选择。

总之，ω-3脂肪酸对我们的身体至关重要，最好的来源是吃鱼，我们可以每周以吃两份鱼为目标，如果无法达到这个目标，可以考虑使用补充剂。

来源：梅斯医学综合报道

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