JACC：间歇性断食，为心血管健康立下你的Flag！

作为杂食性动物，人类很早就适应从动植物食物中获取热量和营养。随着社会的发展，许多人过度食用富含饱和脂肪酸和化学添加剂的加工肉制品导致肥胖和一系列心血管疾病（高血压、高血脂等），也有一些素食者因饮食结构单一、营养不足导致骨质减少和贫血。

可见饮食结构与心血管健康息息相关。从心血管健康的角度来说，合理的饮食结构应该是什么样的呢？

James H. O‘ Keefe等研究者回顾有关饮食和健康的研究报道，结合地中海式饮食重要的临床试验数据和最新指南建议，探究了基于间歇性断食的地中海式饮食方案对于心血管健康的有效管理。

传统的地中海式饮食：心血管健康金标准

地中海式饮食，顾名思义，一开始指的就是地中海沿岸或附近的居民所采取的饮食方式。地中海的生态环境使得这里的人们经常食用植物性食物，包括水果、蔬菜、豆类、谷物、坚果和橄榄。

值得关注的是，鱼、海鲜和橄榄油是这里居民主要的脂肪来源，当然也包括乳制品（酸奶和奶酪）、鸡蛋以及适量的红葡萄酒，而红肉和加工肉类的占比很少。

渐渐地，许多流行病学和随机临床试验发现，这种传统的地中海式饮食模式可以有效降低心血管疾病死亡率以及代谢综合症、糖尿病和冠心病的发病率，同时改善神经退行性疾病（包括阿尔兹海默病）的认知能力下降、抑郁症，包括癌症的风险和相关死亡率也明显下降。

饮食模式与全因死亡率、缺血性心脏病和其他死亡率的关系

（图片来源：参考文献[1]）

因此 ，传统的地中海式饮食得到了许多国家指南的认可，例如2015年起的《美国居民饮食指南》和2019年美国心脏协会（AHA）发布的《心血管疾病一级预防指南》中都建议“以植物为基础的地中海式饮食包含水果、坚果、蔬菜、豆类和瘦肉，动物蛋白最好是鱼类”。

地中海式饮食的结构特点

地中海式饮食的特点是含有大量的植物饮食，同时以水生动物为来源的饮食提供了多种维生素和矿物质。鱼类和其他海产品不仅富含Omega-3脂肪酸，同时也是锌、碘、硒、B族维生素、钙和镁的重要来源。不仅如此，鱼类和海鲜还提供了高品质的蛋白质，在带来饱腹感的同时有助于维持肌肉和骨骼的质量。

地中海式饮食结构特点

（图片来源：参考文献[1]）

最近的两项系统评价包括106237对母子和25960名儿童，研究结果显示鱼类和海鲜的摄入与大脑认知功能的发育呈现剂量依赖相关性。研究者还给出了具体的建议：低汞的鱼类如鲑鱼、沙丁鱼和鳟鱼等都含有较高水平的Omega-3脂肪酸。

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坚果和豆类也是传统地中海式饮食中不可或缺的部分。坚果是营养丰富的食物，富含不饱和脂肪、纤维、蛋白质、多酚、植物甾醇和非钠矿物质。豆类是植物蛋白、叶酸、镁和纤维的极好来源。

观察性研究表明，食用坚果与降低心血管疾病（CVD）、冠心病（CAD）的发病率和死亡率有关。在PREDIMED试验的组别中，每天食用1份混合坚果可使CVD风险降低28%，这也为地中海式饮食中坚果的心脏保护作用提供了一级科学证据。食用豆类食品可有效降低致命性CVD和CAD的风险，改善血糖、胆固醇、血压和体重。

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除了传统地中海式饮食的结构，文章还强调了间歇性断食的重要性。

间歇性断食的有益作用

间歇性断食是将每天的进食时间控制在8-12小时内，剩余的12-16小时为断食时间。

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间歇性断食的习惯可以减少腹部脂肪堆积和自由基的产生，改善葡萄糖的代谢并减少系统性炎症，糖尿病、CVD、癌症和神经退行性疾病的风险也随之降低。

断食12h后，胰岛素水平降低，糖原储备耗尽，人体开始从脂肪细胞中吸收脂肪酸以代谢燃料的形式代替葡萄糖燃烧，这能改善胰岛素敏感。

研究证实，不管是肥胖人群还是非肥胖人群，间歇性断食均可以增强心血管健康，并且空腹状态可以降低血压和静息心率，提高心率的可变性。

总结来说，养成每天间歇性断食12-16h的习惯，并将鱼类、海鲜作为动物蛋白的主要来源是一种理想的心血管健康饮食方案。当然，目前关于间歇性断食的研究证据并不充分，还是一些基于动物模型和人类的观察性研究，需要未来更多的研究进一步佐证。

以下是几种可参考的饮食方案，具体需要根据自己的生活节奏、代谢情况调整。

【方案一】

早餐：豆浆1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)

午餐：带鱼1块(50g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)

晚餐：蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g)、红豆及米饭各半、半个火龙果(200g)

加餐：花生仁20粒

【方案二】

早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、小红薯1个(100g)、小香蕉1根(70g)

午餐：瘦肉(60g)、蔬菜1盘(250g)、南瓜糙米饭1碗(150g)

晚餐：蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)、苹果1个(160g)

加餐：葵花籽仁小把(20g)

【方案三】

早餐：奶酪1片(10g)、全麦面包1片(40g)、雪梨1个(200g)

午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)

晚餐：蔬菜1盘(250g)、饺子8个(160g)

加餐：榛子仁(20g)

参考文献：