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研究证实:这样搭配运动,能显著降低全因、癌症、心血管病死亡风险!

2024-12-21 国际科学 国际科学 发表于陕西省

适度增加运动强度和时间,能够显著提升健康效益,但一旦超过某个阈值,可能收益递减,甚至可能因过度运动带来受伤等风险。

在追求健康与长寿的漫漫征程中,运动无疑是一把关键的钥匙。

西班牙萨拉戈萨大学的一项大规模前瞻性队列研究,就发现了最佳的运动组合。

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在深入探讨最佳运动组合之前,让我们先来认识一下这三位主角。

首先是中等强度身体活动(MPA),例如快步走或在平地上骑自行车,你的心率会有所提升,但仍能轻松与同伴交谈。

这种活动强度适中,适合大多数人日常参与,能够在不造成过度疲劳的情况下,逐步提升身体的机能。

接下来是高强度身体活动(VPA),它宛如一阵狂风骤雨,能瞬间点燃身体的激情。

当你进行跑步或快速骑自行车时,心率会显著飙升,呼吸也变得急促,甚至难以连贯地说话。

VPA 如同运动世界中的“加速器”,能在短时间内给身体带来强大的刺激,激发身体的潜能,但也因其强度较大,需要参与者具备一定的身体基础和运动经验。

最后是肌肉强化活动(MSA),它包括使用哑铃举重、进行俯卧撑等对抗阻力的练习,致力于增强肌肉力量与耐力。

MSA 不仅能让我们拥有更强健的体魄,还能提升基础代谢率,使身体在日常状态下也能消耗更多热量。

萨拉戈萨大学的研究人员以美国国家健康访问调查(NHIS,1997 - 2018)数据为基石,展开了一场涉及超 50 万参与者、中位随访时间长达 10 年的健康探索之旅。

在这场漫长的征程中,他们详细记录了参与者的运动习惯,并密切关注着全因死亡、心血管疾病死亡和癌症死亡的发生情况。

研究结果发现,在众多参与者中,有 35%的人未能积极投身于适度有氧活动(MPA)和剧烈有氧活动(VPA),且肌肉强化活动(MSA)的频率也低于每周 2 次。

然而,研究人员深入挖掘数据,计算了不同 MPA、VPA 和 MSA 组合与各类死亡风险降低之间的微妙关联,最终找到了“最佳运动组合”。

这个“最佳运动组合”就是,每周进行大于 0 - 75 分钟的 MPA + 大于 150 分钟的 VPA + 每周至少 2 次的 MSA。

研究发现,与几乎不运动的对照组相比,最佳运动组合组的全因死亡风险大幅下降了 50%,心血管疾病死亡风险更是降低了 70%,癌症死亡风险也减少了 56%。

具体来看,在心血管疾病死亡风险的降低方面,当每周进行大于 150 - 225 分钟以上的 MPA、大于 0 - 75 分钟的 VPA 以及每周 2 次或更多 MSA 训练时,效果尤为显著。

而对于癌症死亡风险,每周进行大于 300 分钟以上的 MPA、大于 0 - 75 分钟的 VPA 以及每周 2 次或更多 MSA 训练则能发挥强大的防护作用。

从研究结果中,我们还发现,并非运动越多越好,而是需要找到一个恰到好处的平衡点。

例如,在全因死亡风险降低方面,最佳运动组合将死亡率从 9.8/1000 人年降至 5.2/1000 人年。

而对于心血管疾病死亡,特定的运动组合能使死亡率从 2.9/1000 人年大幅下降至 0.9/1000 人年。

这表明,适度增加运动强度和时间,能够显著提升健康效益,但一旦超过某个阈值,可能收益递减,甚至可能因过度运动带来受伤等风险。

这就如同烹饪一道美味佳肴,各种食材的比例和烹饪时间都需要精准把握,运动也是如此。

我们需要根据自己的身体状况、年龄、运动基础等因素,精心调配 MPA、VPA 和 MSA 的“剂量”,以达到最佳的健康目标。

参考文献:

DOI: 10.1001/jamainternmed.2023.3093

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    2024-12-21 梅斯管理员 来自陕西省

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