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怎样预防膝关节骨性关节炎?以及功能锻炼方法和误区

2016-04-28 佚名 不详

骨关节炎疾病是由多种因素引起的关节软骨纤维化、皲裂、溃疡、脱失而导致的关节疾病,以膝关节最为常见。资料显示,我国的骨关节炎患者超过人口总数的10%,多达1 亿以上,且发病率随年龄增加而增高。 据世界卫生组织调查研究,目前全世界骨关节病患者已超过4 亿。在亚洲地区,每6 个人中就有1 人在一生的某个阶段患上骨关节炎疾病。骨关节炎疾病多发于中老年人,且女性多于男性。 数据显示,1990-2010年

骨关节炎疾病是由多种因素引起的关节软骨纤维化、皲裂、溃疡、脱失而导致的关节疾病,以膝关节最为常见。资料显示,我国的骨关节炎患者超过人口总数的10%,多达1 亿以上,且发病率随年龄增加而增高。 据世界卫生组织调查研究,目前全世界骨关节病患者已超过4 亿。在亚洲地区,每6 个人中就有1 人在一生的某个阶段患上骨关节炎疾病。骨关节炎疾病多发于中老年人,且女性多于男性。 数据显示,1990-2010年我国20年间膝关节炎发病率增长为45%,致残率位居全球第二位,占21.3%。


膝关节骨性关节炎在什么情况下需要就诊?

膝关节骨性关节炎开始没有什么症状,但若出现下列情况,则应及时到医院进行诊治:

1、下蹲、转身、蹦跳、上下楼梯、久坐后站起出现膝关节疼痛或疼痛加重,其他时间没有或痛感不明显。

2、膝关节晨起有僵硬感,稍微活动后减轻。

3、膝关节屈伸时会听到“咔吧、咔吧”的弹响和滚珠的摩擦感。

4、遇寒后膝关节疼痛加重。

5、膝关节变形,蹲下起不来、起来蹲不下。

五步轻松预防膝关节炎复发

一、 减轻体重

因体重导致膝关节炎的患者,近几年在病人群占据了很大比例,除去遗传和药物因素,最重要的诱因就是如今城市里人的饮食习惯,吃得过饱吃得过好,口味偏厚重,食物摄取总量无控制且随意,再加上少运动,导致关节的压力过大负担过重而患病。喜欢运动的人在跑步跳跃时,膝关节瞬时承受的力量可达人体体重的5~6倍,如果体重过大则关节承受力也会N倍增加。如果运动后膝疼痛,经休息4周后依然不缓解,应考虑为关节内损伤如软骨挫伤、韧带损伤、半月板损伤等,而不应再继续认为是关节外的肌肉软组织损伤。

二、 尽量不穿高跟鞋

备受女性钟爱的细高跟鞋,为了穿上后身姿更婀娜,被设计成膛瘦跟高,高后跟让脚趾跖骨受力加大且遭受挤压,同时造成踝膝应力增加。女性走路时为凸显线条,腰腹必须前挺保持平衡,久之易导致膝关节韧带松弛和软骨磨损。建议爱美的女性日常还是穿矮跟膛宽的鞋为宜,除特殊要求穿高跟鞋、皮鞋外,生活中应多穿软底鞋以吸收震荡和平衡膝关节负荷。

三、 避免久居寒冷及湿度大的环境

遇到阴霾湿冷的天气,气温降低和空气湿度增加,会使膝关节不适并感觉酸痛和腿无力打软,这些都是膝关节炎的特征。所以,顺应季节变化添衣、加被,减少室外活动,避免空调下直吹,温度也不宜过低等,对于预防膝关节炎很有帮助。季节气候异常和居住生活环境欠佳,是导致膝关节炎的外因。尤其是夏季,维护住宅办公场所的温度与湿度特别重要,因为长时间空调温度过低是主要致病外因。

四、 减少频繁登高及长时间快走

很多人喜欢选择登山、爬楼梯、快步走来健身,但如果过度,也会带来负面效应,致使加速膝关节的软骨磨损,造成关节炎早期发生。爬山、登高等运动方式并不是人人皆宜,很多患者都是在爬山后做骨性关节炎手术的。选择习惯性健身锻炼方式前,最好先到专业医院做一次骨骼运动系统评估,以避免运动损伤。走路锻炼身体简单有效,建议每分钟不超过100步和锻炼时间不超过1小时,保护好关节。

五、 服用维生素A、C、E及补足D

女性患膝关节炎的比率远超于男性,特别是更年期后由于体内雌性激素大量下降,软骨变薄变脆不耐磨损,此时才开始大量补钙和保护膝盖可谓“亡羊补牢”。因而对女性来说,健康的维护在朝朝暮暮,40岁前就应开始调养:除控体重、别贪凉、减少攀登、选择适合运动外,多晒太阳、多喝牛奶、服用维生素A、维生素C、维生素E及补足维生素D等对骨性关节炎有良好的预防作用。特别是晒太阳,能获得维生素D,这也是人体获得维生素D的主要途径,维生素D可帮助人体摄取和吸收钙、磷,防止骨质疏松和类风湿性关节炎。

膝关节骨性关节炎功能锻炼方法和误区

一、膝骨关节炎功能锻炼方法


1.肌力训练:主要锻炼股四头肌,股四头肌锻炼方法主要有等长训练和等张训练两种。一般在早期主张采用等长训练,它不需要关节活动且方法简单、易行,效果明显,不仅可使肌肉的力量增加,而且关节活动范围最小,可避免对膝关节的磨损。尤其适合于老年人、股四头肌肌力较弱或者关节肿胀、积液、疼痛明显的病人。但是单一的等长训练在提高肌力、改善肌肉功能方面有一定的局限性,因此,结合等张训练是有必要的,它可使肌纤维增粗、萎缩的肌肉逐渐肥大,使肌力和耐力得到增强和恢复,从而增加关节的稳定和耐力,改善关节的活动功能。此训练应因人而异,不可为追求效果而训练强度过大,注意及时休整。尤其对于高龄老人和老年妇女,常因并存骨质疏松,可能导致在较大强度训练下加重病情,另外,对于有心脏疾病的骨关节炎患者应当警惕锻炼不当诱发心脏病发作。以下介绍三种常见的锻炼方法:

1)(股四头肌等张收缩训练)直腿抬高锻炼法:仰卧位,双腿伸直并拢抬起,保持足跟距离床面30cm左右,坚持15-30秒,放下休息几秒,再抬起,反复训练。

2)(股四头肌等长收缩运动)股四头肌静力练习: 患者取仰卧位,膝关节伸直,绷紧股四头肌,同时腘窝向下压床面,可通过髌骨是否向近心端移动,肌腹是否隆起或变硬来判断有无肌收缩。开始时缓慢收缩,收缩完全后用尽全力,保持9 s,放松1 s,反复训练。

3)踮脚锻炼法:患者直立位踝关节跖屈(踮脚)运动双腿同时进行以跖屈到顶点为度跖屈过程5放松过程5一屈一伸为1, 20次。以上锻炼每日1持续4周。

2.关节活动训练:是指在不负重情况下进行膝关节屈伸功能锻炼,这样既可以增强股四头肌肌力,使挛缩粘连的组织拉开,而且减少关节内的摩擦,减轻软骨在活动时的损伤,促进淋巴及静脉回流,以利于消除关节肿胀,能改善关节软骨营养,延缓软骨退变过程,减轻膝关节的疼痛程度。

1)膝关节伸屈活动法:患者坐在床边,双膝置于床旁,然后尽量伸直膝关节,保持伸直位,有酸胀感时,缓慢屈曲膝关节,反复进行锻炼。

2 蹬空自行车练习:平卧床上双下肢做缓慢踏空车活动每天15分钟。

3.被动运动:针对不能主动进行运动的患者,可以借助一些辅助仪器如CPM(持续被动功能锻炼)机、股四头肌训练椅等来帮助关节活动锻炼,增加肌力。同时,也可以配合一些物理治疗增强效果。

4.有氧运动:膝骨关节炎可导致肌肉萎缩、肌力和局部肌耐受力下降也使有氧代谢能力下降。适当的进行有氧运动(如:慢跑、散步、游泳、太极等)不仅能改善心肺循环,有效的增加需氧能力、降低疲劳和增强免疫力改善抑郁和焦急的状态,而且有研究表明能明显的改善肌肉的功能,提高肌肉的力量,这对骨关节炎患者身心健康是十分有益的。尤其是我国传统的保健疗法——太极,除了上述作用外,骨关节炎练习太极可对骨关节炎有良性的效果,包括降低疼痛,减少僵硬度、提高功能。Brismee 等研究发现12周太极训练可降低膝关节疼痛和关节的僵硬,提高身体的机能。


二、功能锻炼的误区


应当明确指出的是,有很多患者的锻炼方法是完全错误的,比如反复膝关节蹲起动作、反复爬楼梯、半屈膝位做扭转研磨关节的动作等,不仅不能起到锻炼关节的目的,反而加重了膝关节的损伤,导致更严重的膝关节滑膜炎。这也提醒骨关节炎患者在日常生活中,应该避免下蹲、爬楼梯、登山等加重膝关节负荷的锻炼方法,避免膝关节的磨损。了解生活中哪些运动不适合骨关节炎患者,对防止骨关节炎加重有非常重要的意义。总之,患者要有自我保护的意识,任何加重关节负荷的动作都尽量避免,这样才能防止加重骨关节炎。

注意应遵循序渐进、训练适度、及时休整的原则,针对个体差异和病情轻重不同,也非常提倡患者在医师的指导下制定合理的个体化综合治疗方案,避免盲目的过度训练会造成骨关节的损伤,加重炎症和疼痛,或者锻炼强度不够而达不到治疗目的。另外,建议患者健膝亦可适度预防训练。

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