圆肩的相关解剖、原因、机制、症状和拉伸训练

在现代生活中，长时间接触电脑和手机已经是多数人的主要生活方式了。

这使得许多人多多少少都会存在些圆肩体态，这种异常姿势与胸肌（胸大肌和胸小肌）密切相关。

一、圆肩

圆肩是一个形态学上的概念，是指肩胛骨前伸并伴随着肩关节肱骨头旋前的体态。

圆肩体态常出现于上交叉综合征中，也就是说，拥有圆肩体态的人，同时也有头前引，颈椎曲度变直，胸椎僵硬等改变。

一些病理改变，如胸廓肩部的外伤、副神经损伤、肩袖损伤、肩部关节炎慢性期等也可出现圆肩体态，在进行体态矫正的同时，应首先处理病理改变。

二、如何判断是否为圆肩

1.理想状态下，从侧方看，耳垂-肩峰-桡骨小头-股骨转子-腓骨小头-外踝，在同一竖直线上。

在上交叉体态中，我们可以看到耳垂或者肩峰偏离身体中线。

2.从头顶方向往下看，如果人体后背是一个圆弧形状，或者从侧面看，肩膀是往前收进去的，基本确定为圆肩。

3.放松站好，双手自然下垂摆放，若虎口位置是向内而非朝正前方，也是圆肩。

三、圆肩产生原因

1.从肌肉角度解析，圆肩是因为部分肌肉过于紧张、部分肌肉过于薄弱。

紧张的肌肉有:

胸大肌、胸小肌、锁骨下肌、肩胛下肌、背阔肌、大圆肌、上斜方肌、前锯肌。

薄弱的肌肉有：

中、下斜方肌、菱形肌、后三角肌、肩袖肌群。

2.从结构角度分析形成圆肩的原因

• 肩胛骨位置异常

• 肱骨头旋前

• 胸椎后凸增加

3.从不良习惯角度分析

• 长期伏案工作或娱乐，坐姿异常

• 日常缺乏运动

• 有运动习惯，但长期锻炼胸部不锻炼背部

4.其他

• 外伤

• 年龄过大等

四、与圆肩形成密切相关的2块胸肌

1.胸大肌

解剖

胸大肌位于胸廓的前上部，成扇形，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，腹直肌鞘前层。肌束可分为锁骨部，胸肋骨部和腹部三部分。肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。

支配神经

臂丛的胸外侧神经和胸内侧神经。

功能

使上臂在肩关节处内收、内旋或屈曲。提肋助吸气。

胸大肌紧张的表现

①胸大肌紧张、短缩，使肩屈及外展过程中抑制锁骨上抬，使得盂肱关节的活动度过大，导致连接肩胛骨和肱骨的肌肉（肩胛下肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌）被过度拉长，形成保护性肌挛缩。

而肌挛缩使得在肩屈及外展过程中不能很好地拉动肱骨向下滑动，导致肱骨头撞击肩峰，出现肩峰撞击综合征，冈上肌、肱二头肌长头肌腱炎。

②胸大肌损伤或紧张会导致胸部以及肩膀前面紧张，并且会沿着大臂内侧，肘关节，小臂的内侧向下蔓延，最后进入无名指和小指；

胸大肌下束紧张会导致心律不齐，引发心慌、胸闷等类心脏病症状。

③胸大肌损伤所导致的肌紧缩将肩部向前牵拉，使得后伸肩关节困难，而出现圆肩姿势。

这还会进一步使上背部离心紧张，增加肩部和上背部的负担，最后导致冻结肩的产生。

④胸大肌损伤时，在肩外展及水平伸展会受限或肩胛骨后缩动作会受限、入睡困难(因疼痛)或胸痛。

胸大肌紧张的原因

①胸大肌被过度使用，比如推、伸、投掷及冲击运动中训练过度。

②处于一个姿势，比如长时间的伏案办公、学习、玩电子产品等。

③忽略了肌肉平衡，比如经常训练胸大肌而忽视背部肌群，或者背过重的物品等。

2.胸小肌

解剖

胸小肌位于胸大肌深面，呈三角形。起自第3~5肋骨，止于肩胛骨的喙突。

支配神经

臂丛的胸内侧神经。

功能

是拉肩胛骨向前下方。当肩胛骨固定时，可以提肋以助吸气。

胸小肌紧张的原因与表现

①胸小肌特别容易紧张，在日常生活中，含胸驼背等姿势很容易造成胸小肌紧张短缩，菱形肌、斜方肌中、下束薄弱无力。

紧张的胸小肌向前牵拉肩胛骨，导致圆肩的产生。并且这种姿势还会过度牵拉背部肌肉，长此以往造成背部肌肉劳损、僵硬，引发疼痛，严重时还会导致翼状肩。

②当胸小肌紧张缩短时，会使胸小肌后间隙变窄，造成臂丛神经或行经此处的血管遭受卡压；

进而导致肩、臂及手部出现疼痛、麻木、无力，甚至造成肌肉萎缩，手部发冷、青紫和桡动脉搏动减弱或消失等。

胸小肌后间隙位于喙突下方，前方为胸小肌，后方为肩胛下肌，底部为第2-4肋骨，该间隙包含了臂丛的各个束、腋动脉和静脉。

胸廓出口综合征是指胸廓出口处由于某种原因导致臂丛神经或锁骨下动脉或锁骨下静脉受压迫而产生的一系列上肢神经、血管症状的统称。

因此，胸小肌后间隙是胸廓出口综合征中的一个易卡压点。

③胸小肌可扩大胸廓，辅助呼吸。因此，当胸小肌紧张时，会使胸廓容积变小，导致呼吸短促，呼吸不畅。

另外，对于习惯胸式呼吸的人，胸小肌多处于紧张状态。

因为胸式呼吸是表浅呼吸，无法有效保证肺泡的通气量，而且容易引起呼吸肌紧张，增加氧耗量，造成呼吸肌疲劳，导致胸小肌被过度使用。

3.胸大肌和胸小肌紧张的治疗定点：喙突内下2cm

根据肩胛骨的位置，喙突常位于三角肌和胸大肌纤维之间的三角肌胸肌间沟内。

喙突不仅是胸小肌的附着处，也是喙肱肌、肱二头肌短头的附着处。

在胸小肌深面有臂丛神经、腋动脉、腋静脉穿过。胸大肌和胸小肌的筋膜是交错连接的。

因此，喙突这个位置很重要，在此下方2cm处针刺，可影响到多块肌肉、筋膜和神经、血管，有助于改善多种肩部不适症状。

五、圆肩的拉伸训练

1.放松紧张肌肉

胸大肌、胸小肌、肩胛提肌、斜方肌、肩胛下肌、背阔肌和大圆肌

胸大肌

胸小肌

斜方肌

肩胛提肌

肩胛下肌

背阔肌

大圆肌

2. 强化无力肌肉

• 强化菱形肌 (YTWL之T)

• 强化斜方肌中下束&菱形肌 (YTWL之W)

• 强化前锯肌

• 强化肩外旋肌群

3.改善胸椎灵活度

4.强化核心稳定性

核心锻炼最需要关注的肌肉是我们的腹横机和脊柱的多裂肌。

• 脊柱旁小肌肉激活

• 腹横肌激活