疫情当前，如何守护你的情绪健康
2020-02-01 王春雪教授团队 天坛医院神经精神医学与心理科
面对疫情有一些人的心理是“五味陈杂”。有人焦虑恐慌，过分担心疫情什么时候降临在自己或家人头上，每天惶惶不可终日；有人半信半疑，当身体出现一点不适总是无理由地担心自己已经被病毒感染，厄运降临；有人满腔怒火，因为自己的过年计划和生活节奏被打乱，冲动易怒无法释怀；有人愧疚不安，因为自己对身处疫区的家人、朋友无能为力，总觉得自己安然世外做的远远不够。面对众多情绪的负担，很多人束手无策。疫情当前，我们既
面对疫情有一些人的心理是“五味陈杂”。有人焦虑恐慌，过分担心疫情什么时候降临在自己或家人头上，每天惶惶不可终日；有人半信半疑，当身体出现一点不适总是无理由地担心自己已经被病毒感染，厄运降临；有人满腔怒火，因为自己的过年计划和生活节奏被打乱，冲动易怒无法释怀；有人愧疚不安，因为自己对身处疫区的家人、朋友无能为力，总觉得自己安然世外做的远远不够。面对众多情绪的负担，很多人束手无策。
疫情当前，我们既要保护自己的身体健康，也要守护自己的情绪健康，那么我们该如何消除恐慌和焦虑，稳定自己的情绪呢？小编整理了相关资料，下面为大家介绍一些简单实用的办法。
01、合理关注新闻，莫让疫情“霸屏”
在这个信息爆炸时代，网络把更多的天灾人祸呈现在我们面前，每一则滚动播出的新闻，每一条“爆”掉的微博热搜，每一串不断增加的感染人数，隔着手机屏幕，内心翻涌着的恐慌和焦虑无疑是一种沉重的负担。纵使身处疫区之外，病毒也在无形地摧残着我们的心理。如果你无心他事，整日刷新消息，那么过多的消息将慢慢消耗你的同理心。面对这种情况我们应该怎么办？
解决方法
尝试远离手机，为自己定时，固定每天关注疫情信息的时间，比如每天早上9点。
同时控制自己接收相关信息的时间，尽量不超过半小时。
将剩下的时间用于“充电”，制定相关计划用于工作、学习、休闲娱乐等日常活动，以此避免陷入“同情疲劳”。
谨慎对待朋友圈的信息，不可风声鹤唳草木皆兵，不道听途说，不信谣不传谣。
02、情绪断舍离，体察内心情绪，
不要陷入情绪旋涡
有研究报道，人们在经过灾难后情绪会随时间经历以下的变化。
第一阶段（灾难发生至事后3天）：这时候情绪往往是最激烈，包括害怕、担心、无助、悲伤、愤怒、麻木、惊吓、困惑等急性应激反应。
第二阶段（灾难发生之后1周到数月不等）：这个阶段有些人会出现脾气大，爱发火，动不动就怀疑，性格急躁，有时可能会出现淡漠和忧郁，精神萎靡不振，从家人和朋友的交往中退缩，对于未来的焦虑升高。而有部分人则会经历“幸存者道歉”，有人为自己的安然无恙而心怀不安，有人因做的不够而心怀愧疚。出现这样的愧疚是因为深植于人类本性中的同理心。
面对棘手的情绪问题我们应该怎么办呢？
解决方法
定时体察自己情绪变化，如果察觉到悲伤、焦虑、无助、挫败，及时调整节奏。
使用情绪断舍离，克服困难。
1. 你无法控制你的思想，所以当你试图关注积极事物无效时，接受你的情绪。
2. 外在的环境是中立的。为什么在某一时刻我们会为失去而忧心，而下一刻我们遇到同样的情况时，却会感到沮丧。原因是外部事件是中立的，而你感受到的不是你遇到的情况，而是你内心的想法和体验。认识到这一点你能克服任何困难。
3. 你由内而外构建你的现实。你的经历并不能缔造你的心态，但你的心态创造了你的体验。
4. 你的感觉是你的想法。记住：不在状态的感觉是一种知觉信号，仅代表你的想法和看法有点脱离常规。
5. 当处在较低的情绪状态时，不要相信你的想法。
面对“幸存者道歉”心理：在肆虐的疫情面前，我们都是受害者，作为平凡而又普通的人，我们没有能力解决所有人的所有问题，在这场与疾病的战斗中，我们在做力所能及的防护与帮助，要知道，你只有拯救了自己，才能拯救别人。
03、放松平静你的压力，与自己和解
放松技术是应对压力的很好方式。放松技巧可以减轻生活挑战、应激反应对你的心灵和身体的磨损过程。放松训练不仅可以改善你的生理反应（减慢心率、减慢呼吸频率等），还可以改善焦虑、紧张、愤怒情绪。
放松技术有很多类型，由于篇幅的限制小编在这里介绍2种方法。
解决方法
意象松弛法：在这种方法里，你借助嗅觉、听觉、视觉、触觉等任何感觉器官，用意象进行感觉之旅，去了和平安静的地方。例如你想象在海滩放松，想象被阳光照射的温暖，海浪拍打沙滩的声音，坐在软绵绵的沙滩上的感觉和海水的味道。此时你就可能闭上眼睛，坐在安静的地方，感受你的意象沙滩，舒缓你焦躁的情绪。
清晨呼吸法：当早上一起来，就尝试清晨呼吸，来舒缓肌肉僵硬和清理不畅的呼吸道来舒缓一整天的紧张。
（1）用站着的姿势，腰部向前弯，膝盖稍微弯曲，手臂摆着靠近地面；
（2）当你慢慢深深地吸气时，慢慢起身回到站立位，最后抬起头；
（3）这种站立位屏住呼吸几秒钟；
（4）当你回到原来的姿势，慢慢将气呼出。
当然，太极、瑜伽、听音乐、冥想都是不错的放松选择，大家可以选择自己喜欢的方法，释放自己的情绪压力。
04、换个角度看问题，
这是一次“特别的精心时刻”
家庭的精心时刻：
贺岁电影《囧妈》近日热播，讲述了一对母子的治愈囧旅。驶往俄罗斯的六天六夜的火车旅程，给这对冲突不断的母子带来了和解的机会。为了控制疫情的传播，大家深居家中，或许这也是属于我们的“六天六夜的旅程”。越是在困难时，我们越需要亲密关系的鼓励和安慰。相互照顾、彼此支持，家庭是我们获得安全感的保障。也趁着这次“深宅”，反思一下自己与父母、爱人、亲子的关系，创造一些精心时刻，说一些爱的语言。
精心的时刻强调的不是你们做什么，而是你们为什么做。精心时刻的目的是大家一起经历什么事，然后共同回忆，这也是一次增加亲密关系的机会。
自我的精心时刻：把本次隔离当作一次提升自我的机会，一次充实精神世界的机会。看一部纪录片，拓宽自己的视野；读一本你过去早就感兴趣却没时间拿起的好书；练一练舒畅身心的放松冥想或瑜伽；听一听安抚人心的音乐。利用这次蛰居家中的时间，成为更好的自己。
05、加强对疫情的理性认识，做好个人防护
人总是容易对未知的事物陷入胡思乱想，焦虑恐慌往往接踵而至。所以对新型冠状病毒肺炎科学正确的认识，有助于减少不必要的焦虑。
根据目前发表的官方报道：本次新型冠状病毒肺炎可怕在于潜伏期长、传染性高，但多数患者（尤其是年轻人和儿童）病情较轻，预后良好，少数患者（老年人或有基础疾病的人群）病情危重。可见，病情与个人身体素质密切相关。所以我们要健康饮食、适当锻炼、规律作息。保证充足睡眠，提高身体素质，避免免疫力下降。同时要加强个人防护：勤洗手，常开窗通风，出门时佩戴口罩，咳嗽或打喷嚏时用纸巾或袖肘遮掩口鼻，不能用未清洁的手揉眼睛、抠鼻子，如无必要请不要到人员密集的场所。不给病毒可趁之机。
我们要相信钟南山院士的话：可控，可治愈！请相信中国，这场战役我们必将胜利。祖国多磨难，吾辈共前行！就像《肖申克的救赎》里一句经典台词：
不要忘了，这个世界穿透一切高墙的东西，它就在我们的内心深处，那就是希望。
春天已经来了，胜利也在不远的地方。
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