你为什么总是睡不好？可能是吃得不对

“熬最深的夜，护最贵的肤，脱最多的发”对当今小姐姐们来说不只是可以一笑了之的段子，失眠已经成了许多人的切肤之痛。

调查显示中国人失眠率达到了15%，其中年龄在43.7岁及以上的人群失眠率（11.6%）显著低于年龄小于43.7岁的人群的失眠率（20.4%），可见相对年轻的人群正在面临更严重的失眠危机[1]。值得注意的是，在大学生中，女生的失眠状况比男生更严重[2]。

最让人辗转反侧的莫过于苦涩的生活——交通事故、工作压力、低生活质量、精神疾病等都与失眠息息相关[3] 。生活已经如此艰难，然而让你失眠的可能还不只有苦涩……

最近，一篇名为“High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women’s Health Initiative”的研究报告指出，高糖饮食也是导致女性失眠的风险因素之一[4]。

这项研究分析了绝经后妇女的血糖生成指数（GI）、血糖负荷、其他碳水化合物量（添加糖、淀粉、总碳⽔化合物）、膳食纤维、含特定碳水化合物的食物（全谷类、非全谷类/精制食品、非果汁类水果、蔬菜、乳制品）和失眠发生率之间的关系。

对受试女性三年后的随访显示，失眠主要与高GI饮食、高身体质量指数（BMI）和体力活动少有关。另外，受教育程度低、收入低、与丈夫或伴侣同居、吸烟或吸烟史、压力较大的生活事件、抑郁、糖尿病、高血压、心血管疾病、哮喘、甲亢、身体疼痛、潮热、激素替代疗法和打鼾等也与失眠有一定的关联。

对77860个样本的横向调查显示，饮食中GI较高（在第三、四、五个五分位）的受试者患失眠率显著高于饮食中GI较低（在第一个五分位）的受试者。在增加了其他变量（年龄、压力等）的受试者中，失眠与GI的关联则被大大减弱了，只有在GI最高（第五个五分位）的受试者中失眠与GI有显著相关性。

结果表明，随着饮食中添加糖和非全麦/精制谷物的量增加，受试者患失眠症的可能性增大；随着饮食中膳食纤维、全谷类食品、非果汁水果和蔬菜摄入量的增加，受试者患失眠症的概率降低。

对53069个样本进行三年随访后的纵向调查显示，饮食中GI、血糖负荷较高，以及添加糖、淀粉和非全麦/精制谷物摄入较高的受试者在3年后更有可能失眠。

尽管增加其他变量后稍微减弱了这个结果，但饮食GI高、添加糖和淀粉五分位数较高的女性在3年后仍然明显更容易失眠，血糖负荷和失眠发生率之间呈现出显著的正向线性趋势。

膳食纤维、全谷物、非果汁水果和蔬菜的摄入与失眠发生率的降低显著相关，但其他变量减弱了这些相关性，只有在非水果果汁和蔬菜摄入较高（第五个五分位）的情况下仍然显著。

在所有情况下，非果汁水果的摄入量与失眠发生率之间呈现显著的反向线性趋势，即非果汁水果摄入量增加显著降低失眠发生率。

总而言之，高GI饮食会增加失眠发生率，而膳食纤维、全谷类食品等能降低失眠发生率。尽管该研究针对的群体是绝经后的妇女，但足以说明饮食和失眠发生率之间有着不可忽视的关联。

另一篇最近的研究报告“Associations of disordered sleep withbody fat distributi on, physical activity and diet among overweight middle-agedmen”也证实了在肥胖中年男人中，饮食与失眠有显著关联 [5] 。

尽管甜食带来的愉悦令人无法割舍，然而为了不在深夜里受折磨，适当控制饮食也是值得的。在食谱中减少高GI食物，增加蔬果、膳食纤维、全谷物等，或许失眠就会渐渐远离你。

除了调整饮食之外，预防失眠还可以尝试以下几点：

①睡前数小时避免使用兴奋性物质（咖啡、浓茶、吸烟等）；

②睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠；

③规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动；

④睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物；

⑤睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目；

⑥卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜；

⑦保持规律的作息时间。



参考资料：
1. Cao, XL, Wang, SB, Zhong, BL, Zhang, L., Ungvari, GS, Ng, CH, Li, L, Chiu, HFK, Lok, GKI, Lu, JP, Jia, FJ, Xiang, YT.  The prevalence of insomnia in the general population in china: A meta-analysis. PLoS One 2017;12(2).
doi:http://dx.doi.org.virtual.anu.edu.au/10.1371/journal.pone.0170772
2.Liu, J, Lu, Y, & Zhang, QL. Insomnia status of college students and coping strategies [In Chinese]. China Journal of Health Psychology 2012; 20, 1406–1408. https://doi.org/b5ch
3.Leger D, & Bayon V. Societal costs ofinsomnia. Sleep Med Rev 2010; 14(6):379–89.
4.Gangwisch, et al. High glycemicindex and
glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from theWomen’s Health Initiative. Am J Clin Nutr 2019; 00:1–11.
5. Tan, X, Alén, M, Cheng, SM, Mikkola, TM, Tenhunen, J,LyyJkäinen, A, Wiklund, P, Cong, F, Saarinen, A, Tarkka, I,
ParJnen, M, Chen, S. AssociaJons of disordered Sleep with body fat distribution, physical activity and diet among overweight middle-aged men. Journal of sleep research 2015; 24 (4): 414-424.
来源：梅斯医学