踝关节背屈测试和 4 项灵活性和稳定性练习

尽管踝关节背屈可能不是我们经常想到的运动范围，但它实际上非常重要。我们可能不知道自己的踝关节背屈程度，但对其进行测试，便可以在必要时采取措施改善踝关节的活动度和稳定性。

踝关节是铰链关节，就像门上的铰链一样，它只能在一个平面内移动。踝关节有两种主要运动，一种是跖屈，这是指脚趾或小腿抬高时发生的情况。这涉及将脚趾弯曲远离胫骨。

另一个运动是踝关节背屈。这是当脚趾拉向膝盖或将脚放在地面上并且膝盖向前移动时，就像弓步一样。

在体育活动和锻炼方面，踝关节背屈起着重要作用。我们中的许多人，都将深蹲纳入我们的日常锻炼中。为了使深蹲更有效，需要足踝背屈。事实上，许多研究表明，背屈范围会限制我们的深蹲角度。

踝关节背屈最重要的最大作用是预防受伤。由于身体的内在联系如此紧密，踝关节背屈不良不仅会影响脚踝，还会影响膝盖和臀部。从脚到臀部有许多损伤与缺乏背屈直接相关

当踝关节背屈受阻时，会分散更多通过身体的力。良好的背屈意味着脚踝需要更多的力量，膝盖和臀部的压力更小。

自然地，足踝扭伤与不灵活的踝关节有关。事实上，在这项针对踝关节背屈的不同研究的系统评价中，得出的结论是，踝关节不灵活的人发生踝关节扭伤的风险几乎是柔韧度一般的人的五倍。

从脚踝向上移动，以下是研究表明与脚踝背屈有关的更常见的损伤：

• 跟腱病

• ACL撕裂

• 髌腱病（或跳跃者膝）

• 髌股骨关节炎

• 腿腱撕裂

首先要注意的是，是否能够在脚后跟不离开地板的情况下深蹲。如果发现深蹲有困难，踝关节背屈可能需要一些改善。

另一个迹象是过度内旋的历史。当走路时，脚会变平并稍微外翻。

最后，当存在脚踝扭伤史时可能需要改善踝关节背屈。

负重弓步测试是一种测试脚踝背屈的简单方法。

• 首先一条腿跪在地板上，另一只脚离墙大约一个手掌的宽度。

• 尝试用膝盖接触墙壁，同时保持脚平放在地面上。

如果膝盖碰到墙，这表明踝关节运动应该有良好的背屈。

如果没有碰到墙壁，那么在运动时要优先考虑背屈的活度范围以及通过训练来改变换关节背屈的活动度和稳定性。

当提到改善踝关节灵活性时，可能会想到小腿伸展。

但以下4项技术将比传统的静态拉伸更快、更有效的改善背屈。

前两种技术涉及更多被动形式的运动，它们与后两种更主动的练习非常搭配。这种练习组合是为供提供良好的足踝灵活性和稳定性。

第一个练习涉及小腿和跟腱的肌筋膜释放，有助于确保具有深入踝关节背屈所需的组织柔韧性。

• 开始以90/90的姿势坐在地板上，脚踝处于跖屈 - 脚趾指向。然后，将拇指放在脚踝和跟腱区域之间的后脚附近。

• 开始背屈脚踝，同时将拇指向上滑动，对小腿和肌腱施加压力。挤推不同的区域并沿着腿向上移动（速度要慢），找准胫骨两块骨头之间的区域。大约1~2分钟

• 然后移动到同一区域，但在前腿的另一侧，再进行1~2分钟。

• 接下来切换90/90位置并重复。再一次，从后腿的外侧开始，然后在前腿的内侧每侧锻炼1~2分钟。

对于下一个练习，将需要一条腰带或阻力带以及一些可以踩踏的东西，例如瑜伽砖或平台。

• 用一只脚踩在腰带或阻力带上，并将另一端缠绕在要踩在平台上的脚踝上，从而产生张力。尽可能向前弓步，使膝盖越过脚趾。一定要保持脚着地。

• 保持五秒钟。重置并重复十次，然后在另一侧做同样的事情。

ERE 代表 End Range Expansion，它主动带入关节获得更大的运动范围。这意味着使关节进入和退出运动范围的肌肉得到加强。这个练习涉及五种不同的肌肉激活模式。

• 首先，将前脚掌（脚掌和脚趾）放在背屈活动末端范围的墙上。

• 从这里开始，使用背屈肌肉将脚抬离墙壁并保持大约10秒钟或几次缓慢的呼吸。

• 慢慢地将脚放回墙壁。

• 接下来，激活小腿以同样的时长向墙壁挤压。

• 之后，通过将脚底转向外侧来练习脚踝外翻；保持该结束范围10秒钟。接下来进行脚踝内翻，将脚底以相反的方式转向内侧。

• 最后，再激活一次背屈肌，真正尽可能有力地激活肌肉。再保持十秒钟，然后深呼吸。这构成了一个循环。

换边重复，每边做两到四个循环。

ERA 技术主要负责增强进入背屈范围的肌肉。这与胫骨前肌，也与胫骨夹板有关，这也使这项运动有利于预防胫骨夹板。

最后一个练习，一条腿前伸相对简单。这个动作是通过将一只脚滑到面前，同时用另一只支撑腿做单腿深蹲。 

• 最好赤脚进行。让支撑腿的膝盖尽可能远地越过脚趾，因为这是训练背屈并将其锁定到这种功能性运动模式的原因。

• 每边执行2~3组6~8次。

每周进行2~3次的这四项练习将改善足踝踝背屈并有助于防止受伤。