腰椎过度前凸的成因和纠正练习

腰椎前凸是人体脊柱维持姿势的关键结构之一。人体脊柱有个正常的弧度，称为生理曲度，

腰椎前凸是指人体腰部自然向前的生理曲线。无论好坏这是姿势的关键的一环。当这条曲线的角度太大，它会导致很多问题，包括腰椎错位和疼痛。

同样当腰椎角度过小或没有的时候，同样也会导致各种各样的问题。

什么是过度前凸？

每个人的脊柱在脖子、背部和腰部都有一点自然的弯曲。这些形成脊柱形状的曲线称为前凸（颈部和下背部）和后凸（上背部）。

它们有助于身体：

• 减震

• 支撑头部的重量

• 将头对准骨盆

• 稳定和维持其结构

• 灵活地移动和弯曲

前凸是指腰椎自然前凸曲线，这是正常的。但如果曲线向前拱得太远，则称为过度前凸。过度前凸会影响下背部和颈部。这会导致脊柱承受过大压力，导致疼痛和不适。如果病情严重且未经治疗，还会影响移动能力。

前凸的治疗取决于曲线的严重程度以及你是如何变的前凸的。当向前弯腰时，如果腰部曲线会随之自动倒转，那就没有什么问题了。可以通过理疗和日常锻炼来控制病情。如果发现向前弯腰时腰椎曲线保持不变，就应该及时就诊了。

腰椎前凸过度的原因

过度前凸可以影响任何年龄的人，这在舞者和体操运动员中很常见，过度前凸的常见原因包括腰部肌肉紧绷、内脏脂肪过多（腹部脂肪）和怀孕，多余的腹部脂肪将骨盆拉向前方，使骨盆倾斜。某些疾病和因素还会增加过度前凸的风险。

包括：

• 脊椎滑脱：脊椎滑脱是一种脊椎疾病，其中一个较低的脊椎向前滑动到下面的骨骼上。

• 软骨发育不全：软骨发育不全，儿童维生素D缺乏症，是最常见的侏儒症之一，

• 骨质疏松症：骨质疏松症是一种导致骨密度降低的骨病，会增加骨折的风险。了解其原因、症状和治疗方法。

• 骨肉瘤：骨肉瘤是一种骨癌，通常发生在膝盖附近的胫骨、膝盖附近的大腿骨或肩膀附近的上臂骨。

• 肥胖症：肥胖症是一种流行病。这种情况使人们患严重疾病的风险更高，如2型糖尿病、心脏病和癌症。

腰椎前凸的症状是什么？

腰椎过度前凸最常见的症状是肌肉疼痛。当脊柱不正常弯曲时，肌肉会向不同的方向进行拉伸，导致肌肉收紧或痉挛。如果同时还患有颈椎过度前凸，这种疼痛可能会延伸到颈部、肩部和上背部，导致你的颈部或腰部活动受限。

需要躺在一个平面上检查前凸，检查颈部和背部曲线与地面之间是否有足够的空间。如果可以轻易地将手滑过空间，你可能会有脊柱前凸。

如果您有其他症状，请及时就诊，例如：

• 麻木

• 刺痛

• 电击痛

• 膀胱控制无力

• 虚弱

• 难以维持肌肉控制

这些可能是更严重的症状，如神经卡压。

为什么要测量腰椎前凸角度？

实际上确定腰椎的一个“正常”的角度比想象的要困难得多，在医院测量角度并不会像上面提到的自测一样简单。

实际上腰椎前凸没有正常范围。因为人与人之间的角度差异是很大的，每个人的脊柱前凸的情况取决于各自的脊柱和骨盆之间的关系。腰椎前凸应与骨盆角度+/-10度相匹配。

既然得出正常值这么困难，有人可能会问了既然这么困难为啥还要去测量？

尽管存在这样那样的问题，测量腰椎前凸的信息仍然是有用的，特别是当考虑到骨盆发病率时。例如，当进行脊柱融合手术时，医生将测量腰椎前凸和骨盆的角度，以确保脊柱处于一个能使患者直立的位置。

在2014年的研究中研究人员发现，腰椎前凸角度与脊柱状况有关（如脊椎峡部裂和峡部脊椎滑脱）因此，测量可用于确定风险。

在2017年的另外一项分析发现，腰痛与腰椎前凸角丧失（有时称为“平背”）之间存在密切关系，尤其是当腰椎角度减小与椎间盘退变或椎间盘突出相关时。

测量前凸曲线

X光是测量前凸曲线的第一步。不过，即使这样也会有误差。在2014年的一项研究发现在测试过程中的定位和测量中包含的椎骨数量不同也可能会导致结果偏差。

更令人困惑的是脊椎给X光检查带来的不同的特征。根据这些复杂的因素，导致测量腰椎前凸角度变得非常困难。这些复杂因素包括：

• 年龄

• 性别

• 种族

• 运动性

• 活动水平

• 力量

• 灵活性

• 体重指数（身高与体重的比值，用来判断你是否体重不足、体重平均、超重或肥胖）

进行纠正练习

在进行一系列检查后我们确定了腰椎前凸的发生，除了一些常规的治疗外，我们还可以采取一些自我锻炼来纠正前凸。

1、平板支撑姿势

• 每次5-10秒，以加强背部力量。

• 俯卧姿势开始，用前臂和脚趾支撑身体。

• 确保双脚彼此平行，抬起臀部，保持头和脖子成一条直线。

• 保持这个姿势5-10秒，重复练习8-10次。

• 如果你刚开始时用支架挣扎，轻轻地将膝盖接触地面，保持腹部用力，用膝盖来稳定身体。

平板支撑有助于加强核心力量和腰部，这是负责保持背部挺直的肌肉

2、伸展髋部屈肌

这个姿势有助于打开臀部，促进正确的姿势，这将慢慢地帮助减少前凸。

• 从站姿开始，后背挺直，手臂轻轻地放在臀部上。

• 一只脚向前踏，膝盖弯曲。

• 后腿蹬直，臀部收拢。

• 向前推前腿，直到感觉到后腿拉伸。

• 每条腿保持伸展15秒，每天重复伸展3-5次。

这个拉伸不应该有任何疼痛，如果感到肌肉拉伤疼痛，立即停止。

3、臀桥

在开始运动之前，一定要检查身体的姿势。如果感到脖子或肩膀有压力或下背部有刺痛，立即停止。

• 先仰卧开始，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

• 手掌和前臂紧靠躯干，往地板上推。

• 将臀部推离地面，尽可能抬高臀部，同时保持手臂、肩膀和颈部平放在地面上。

• 保持5-10秒，然后慢慢放下臀部。在重复练习前休息5-10秒。

• 重复做1-2组10次重复练习，以增强核心力量。

4、做一组仰卧起坐

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

• 用核心肌群将上身拉向膝盖，不需要一直保持，但是头和肩膀应该离地。

• 目标是做2-3组10个仰卧起坐，两组之间休息30-60秒。

• 在尝试仰卧起坐之前，请咨询医生或理疗师。

注意：当开始做仰卧起坐时，不要脖子上抬或者拉头和脖子。这不仅是无效的，而且拉得太用力会导致其他危险。

5、孩子姿势

• 跪在柔软的地板上或运动垫上，坐着脚后跟。

• 双膝与臀同宽，上半身尽量靠近地板，头部朝下。

• 向前伸直手臂，使脊椎感到伸展。

• 孩子的姿势是休息姿势，如果觉得舒服，当臀部绷紧时，可以保持2分钟。

如果这个姿势让你感到不舒服，就不要再摆这个姿势了。孩子的姿势不是一个应该感到剧烈拉伸的姿势。

预防进一步前凸

1、服用非甾体抗炎药

使用非甾体抗炎药（NSAIDs）来控制炎症。非甾体抗炎药如阿司匹林、布洛芬和萘普生有助于减轻肿胀，这种肿胀会加重前凸，以及任何相关的疼痛。

请严格按照产品包装上的指示或医生的其他指示服用药物。

即使是非处方药，在开始使用任何新药之前，一定要遵医嘱。

2、穿足弓支撑良好的鞋子

高跟鞋和平底鞋不能提供正确姿势所需的支撑。买一双能支撑足弓的鞋子，帮助你保持挺直的姿势，而不会让腰椎前凸。

如果有扁平足或高足弓，考虑订做一个专业的鞋垫或矫正器。

引用

1、Cho, I., Jeon, C., Lee, S., Lee, D., & Hwangbo, G. (2015). Effects of lumbar stabilization exercise on functional disability and lumbar lordosis angle in patients with chronic low back pain. Journal of Physical Therapy Science, 27(6), 1983-1985

2、Hay, O., Dar, G., Abbas, J., Stein, D., May, H., Masharawi, Y. … Hershkovitz, I. (2015). The Lumbar Lordosis in Males and Females, Revisited. PLoS One, 10(8)

3、Shira Tsvi. Personal Trainer & Fitness Instructor. Expert Interview. 7 January 2020.