10年队列研究证实，爱做饭的人早死率降低近50%！

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2021年已经到来，新年的仪式感从立flag开始，不管会不会倒，先立了再说。虽然制定计划很容易，但坚持起来却不简单，与运动相关的计划始终排在前十，然而这个计划可能只有在年尾才想起来。

虽然中/高强运动更有益于健康，但越来越多的证据显示，做饭，刷碗，拖地和爬楼都有益于健康，好不夸张地说，只要你不要一直坐着，每30分钟起来走两步，都对健康有益。

近日，发表在Public Health Nutrition杂志的一项研究显示，爱做饭的人更长寿。随访10年，每周做饭超过5次的人死亡风险降低50%。即使在增加了身体功能，认知功能，营养知识等变量后，仍然可以降低41%，尤其是对于女性。

Chen, R. C.-Y., Lee, M.-S., Chang, Y.-H., & Wahlqvist, M. L. (2012). Cooking frequency may enhance survival in Taiwanese elderly. Public Health Nutrition, 15(07), 1142–1149. doi:10.1017/s136898001200136x 

在这项队列研究中，研究人员使用了1999年和2000年台湾老年人营养与健康调查（NAHSIT Elderly）的数据对1937名参与者完成了家庭访谈，包括经济地位，健康形式，烹饪频率，食材选择，营养搭配以及营养素摄入量等，进而探讨台湾烹饪行为与长期生存的关系。

结果提示，在10年随访中，最终有695名参与者死亡，43%的参与者从不做饭，17%的参与者每周做饭1-2次，9%的参与者每周做饭3-5次。然而，有31%的参与者每周做饭超过5次，这些最经常做饭的人居多是年轻未婚女性，生活比较健康，比如不饮酒、不吸烟、少吃肉多吃蔬菜、有配偶作为晚餐伴侣、认知正常以及每周步行或购物两次以上等。

与从不做饭相比，做饭能显著降低死亡率，而做饭频次越多，死亡风险越低。每周做饭超过5次，死亡风险降低近50%。即使是调整了身体功能，认知功能，经济状况以及婚姻状况等变量，做饭次数仍然与死亡率降低有显著相关性。

烹饪频率的风险比（HR）.doi:10.1017/s136898001200136x 

研究进一步发现，选择自己下厨的人，往往能拥有更佳的营养密度。从食物和营养素的摄入量来看，经常做饭的人脂肪，油以及蔬菜的摄入量较高，但肉类摄入量较低。烹饪次数最多的人营养素密度越高，膳食纤维、维生素C和钙含量较高，胆固醇含量较低。这可能是因为从买菜到加工，对于饮食的安全，营养和健康有了更多的思考和实践。

在烹饪的过程中，不仅仅只是加工食物，还可以提升身心健康。当然，不仅仅是烹饪，做家务也可以延年益寿，提升幸福感。发表在Lancet杂志的一项研究显示，家务劳动，上班走路、饭后散步等体力活动，可以降低死亡风险和心血管发病风险。

研究人员对来自全球17个高、中、低收入国家的130843名35岁到70岁成年人，通过国际身体活动问卷（IPQA）对其运动水平、心血管发病率和全因死亡率进行了长达7年的追踪。结果显示，相比于久坐的人，每周运动时间达到150分钟，全因死亡风险降低28%，心血管疾病发病风险降低20%。而且，该研究强调，体育活动的形式并不重要，如果想要改善健康状况，做家务，散步，走路上班都可以降低过早死亡风险

当然，做家务也分轻重。发表在Plos One杂志上的一项研究表明，重型家务和轻型家务对全因死亡率和癌症的影响是不同的。重体力家务可降低男性死亡风险。

重型家务：吸尘、擦地板、拖地、擦洗窗户、洗车、搬动家具、搬煤气罐等等。

轻型家务：掸灰尘、洗碗、手洗衣服、熨烫、晾衣服、做饭、买日用品等等。 

Ruby Yu1 *, Jason Leung2 , Jean Woo1.Housework Reduces All-Cause and Cancer Mortality in Chinese Men. Plos One.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0061529

在这项研究中，研究人员对2867名65岁以上的没有糖尿病、心脏病、中风和癌症患者的成年人分析发现，对男性来说，参与重型家务死亡风险降低52%。然而，对女性来说，重型家务依然是个坏消息，死亡风险增加20%。研究进一步调整BMI，体弱指数，生活安排和休闲时间活动并没有改变结果。而且，男性做家务时会更快乐，心理压力也较小。

体育锻炼与死亡率的关系.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0061529

这一发现对公共卫生政策具有重要意义，表明应提倡更广泛的适合日常生活的体育活动，特别是家务劳动，而不是强调做日常锻炼。促进家庭相关活动的增加可能是有益的，特别是在老年人中，因为更多的人将有能力达到推荐的身体活动水平。 

虽然，运动的好处人人皆知，预防心脏病、中风、糖尿病、乳腺癌和结肠癌等非传染性疾病，同时，可预防高血压，超重和肥胖，改善心理健康，提高生活质量获得幸福感，但仍有无数“懒癌”患者不为所动。

据世界卫生组织公布的数据显示，缺乏体育锻炼已成为全球第四大死亡风险因素，全球超过14亿成年人由于体育锻炼不足而面临疾病风险，尤其是高收入国家。从2001年到2016年，高收入国家体育锻炼不足的人群从32%增加到37％，其中德国、新西兰、美国、阿根廷和巴西等国的增长显著。而东亚和东南亚国家这一比例降幅最大，从26%下降到17％。

2016年全球体育锻炼不足国家流行分布（男性）doi:10.101 6/s2214-109x(18)30357-7 

2016年全球体育锻炼不足国家流行分布（女性）doi:10.1016/s2214-109x(18)30357-7 

体育锻炼很重要，但也不宜过度。那么，多少运动量才算健康？WHO专门制订了《关于体育锻炼有益健康的全球建议》，建议针对三个年龄组给出了可实施且方便的体育锻炼的方式。

5~17岁年龄组：儿童和青少年的身体活动包括在家庭、学校和社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。

• 5~17岁儿童和青少年应每天累计至少有60分钟中等到高强度身体活动；

• 大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益；

• 大多数日常身体活动应该是有氧活动。同时, 每周至少应进行3次高强度身体活动, 包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

18~64岁年龄组：岁成年人的身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑自行车）、职业活动（如工作）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。

• 18~64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动, 或每周至少75分钟高强度有氧身体活动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合；

•  有氧活动应该每次至少持续10分钟；

• 为获得更多的健康效益, 成人应增加有氧身体活动, 达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合；

•  每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。 

65岁及以上年龄组：65岁及以上老年人的身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑车）、职业活动（如仍从事工作）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。 

• 老年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动, 或每周至少75分钟的高强度有氧身体活动或中等和高强度两种活动相当量的组合；

• 有氧活动应该每次至少持续10分钟；

• 为获得更多的健康效益, 老年人应增加有氧活动量, 达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧或动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合；

•  活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动；

• 每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动；

•  因健康状况不能达到所建议的身体活动水平的老人, 应尽可能在能力和条件允许的情况下积极进行身体活动。

总之，规律的体有育锻炼可以预防诸多疾病，如冠心病，2型糖尿病，某些癌症，高血压，肥胖和抑郁。体力活动与全因死亡率之间的关系也得到了广泛的证明。即使坚持不不了长期的体育锻炼，进行一些轻体育锻炼，比如做饭，散步，遛狗和骑车等对身体健康也十分有益。不管怎样，尝试找到适合自己的运动方法，并坚持下去。

下一步，从回家吃饭，做饭开始吧！