Lancet：每天25克膳食纤维，你做到了吗？

世界卫生组织和各国营养学界对膳食纤维的摄入给出了统一的建议，即每人每天摄入量在25g-35g之间。因为每天摄入超过25克以上的纤维对健康大有裨益，有助于预防心血管疾病、糖尿病及其他一系列健康问题，但大多数人远未达到这个要求。

近日发表在《The Lancet》上一项研究证实，没有所谓的完美饮食。然而，所有的“有益”饮食都有一个共同特点——富含膳食纤维。膳食纤维是植物源食物的成分，不能通过消化完全分解。虽然我们无法消化它，但是它却可以为我们的健康创造奇迹。

饮食中的纤维具有多种功能，其中包括控制能量摄入并降低肥胖发展的风险。因此，膳食纤维能够预防肥胖，这也就意味着它间接有助于抵御肥胖带来的众多健康问题 。但是纤维的作用远不止于此。它还能有益肠道健康，缓解便秘症状，并有助于调节血糖。

因此，纤维在健康饮食中扮演着关键角色也就不足为奇了。这项新研究进一步证实了这点，并确定了能够产生这些益处的纤维摄入量。

新西兰奥塔哥大学的研究人员对大量前瞻性研究和随机受控试验进行了一系列系统性回顾和元分析，总共涉及185项前瞻研究和58项临床试验，共计4635名成年人参与。总体而言，在膳食纤维摄入量最高人群与最低人群之间进行比较时，全因死亡率和心血管相关疾病死亡率、冠心病、中风、糖尿病和结直肠癌的发病率下降了15–30%。纤维摄入较多也与体重、收缩压、总胆固醇水平较低呈现正相关性。

图片来源：《The Lancet》

但是，摄入多少纤维才足够呢？每天最低摄入量是25克。

研究人员说：“当每日膳食纤维摄入量在25至29克之间时，各种疾病风险的降低最为明显。每天摄入超过29克会带来更好的效果。剂量-反应曲线表明，摄入更多的膳食纤维可以更多好地预防心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌和乳腺癌。在对全谷物摄入量的研究中也取得了类似的发现。“

这与目前的指导意见是一致的。例如，美国国家科学院医学研究所建议，14至50岁的男性每天摄入38克膳食纤维，51岁以上的男性每天摄入30克；19至50岁的女性每天摄入25克膳食纤维，51岁以上的女性每天摄入21克。同样，英国营养基金会建议健康成年人每天至少摄入30克纤维，但是很少有人遵从这些建议。

据2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入普遍不足，且呈下降的趋势，目前每日人均膳食纤维（不可溶）的摄入量为11g，与《中国居民膳食营养素参考摄入量》中膳食纤维的推荐量相比，能达到适宜摄入量(25g/天)的人群不足5%。

在美国，一般人摄入的膳食纤维水平不到健康所需的50%。很多科学家们认为这是导致美国肥胖危机的决定性因素。更糟糕的是，年轻人的纤维摄入量也低于美国平均水平，大约只有推荐量的20%。

然而，不仅仅是美国人需要摄入更多纤维。在英国，只有9%的成年人摄入了足够的纤维，而类似的趋势也存在于很多发展中国家。缺乏纤维是现代“西方饮食”的一个主要特征，其影响已经开始显现。

更令人担忧的是，随着现在越来越流行低碳水饮食，纤维摄入不足的情况越发严重。

那么，如何确保自己摄入足够量的纤维呢？你可能会猜到，关键词是“植物”。动物源食物不含有膳食纤维。所以以下几个建议可以帮你实现每天摄入30克纤维的目标：

谷物：平均每40克麦糠含有8克纤维，不过大部分人每天摄入的谷物远超过40克。燕麦的纤维含量也类似。

豆类：每杯黑豆和扁豆大约含10-16克纤维。它们也富含蛋白质。每杯绿豆含有9-10克纤维。

水果：一个苹果大约含5克纤维，一个梨含有6克，一杯树莓含有10克。然而，一根香蕉只有3-4克纤维，当它熟透时，纤维含量更低。

全麦面包和意大利面：如果你想在饮食中摄入更多纤维，用全面粉替换你饮食中的白面粉。一份全麦面粉制作的意大利面包含5克纤维，每片全麦面包含有2克纤维。

原始出处：Andrew Reynolds, Prof Jim Mann, Prof John Cummings, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. January 10, 2019