只要运动就能降低死亡风险！锻炼出肌肉还有更多健康福利哦

胖友们，躺在钱包里的健身房年卡还好吗？它们有被充分利用吗~？

决心运动的你是否经常看到这样的话：

“有氧运动要超过四十分钟才能有效燃脂！”

“运动的前三十分钟燃烧的是糖分，四十分钟后才燃烧脂肪。”

“一周要运动300分钟才能满足维持身体健康的需求！”

然而，每当我鼓起勇气开始跑步，做瑜伽时，时间就像是粘稠的太妃糖，怎么也不能从身边流走。

我明明已经气喘嘘嘘了，为啥才过了5分钟！


这样痛苦的煎熬，曾经的我真的为了爱情咬牙坚持，但当爱情消失了，我的热情也熄灭了！

运动成为了我心中的白月光，明知道有益健康，可就是难以亲近！


运动不只是减肥的良器，还可以锻炼心肺功能，加强身体的协调性，提高免疫力，改善心情。

更重要的是科学数据表明，运动可以降低全因死亡率，毕竟活着才是生命的唯一真理！

近日，科学家再次带给了我们好消息，无论多短的运动时间，都能有效的降低全因死亡率！

研究者对14项研究进行了荟萃分析，这些研究涵盖了232 149名参与者，随访年限为5.5-35年，在随访期间有25952名参与者死亡。

经常跑步的参与者全因死亡风险降低27%，心血管疾病发生风险降低了30%，癌症发病风险降低了23%。

研究的数据表明，只要参与跑步就可有效的改善人口健康和寿命，任何时长、任何频率的跑步相较于不跑步而言都有明显的益处1。


荟萃分析表明，跑步可降低全因死亡率

如果说跑步本身可以使身体收益，那么跑步、运动的副产品——肌肉，也在促进新陈代谢、稳定血糖等方面发挥着积极的作用。

一项基于大型社区无心血管疾病群体的研究表明，成年人的肌肉水平与10年内心血管疾病（CVD）发生率呈负相关。
这项名为ATTICA的前瞻性、人群研究旨在揭示45岁以上无心血管疾病的成年人骨骼肌质量（skeletal muscle mass）与10年内心血管疾病发病率之间的关系。

研究者利用BMI指数矫正骨骼肌质量（ASM）得到的骨骼肌指数（skeletal muscle index, SMI）将参与者按照三分位分为三组，最终统计结果表明，SMI最高的人群CVD风险最低。同时，这群人患高血压、糖尿病、肥胖的比例也最小。

毫无意外，这个群体中大多为年轻男性，经常参与体育锻炼，受到的教育水平更高，饮食健康指数更高2。


正如科学家推测的，SMI高值人群体内炎症因子CRP、IL-6、纤维蛋白原等较低，这也解释了SMI高值人群CVD风险低的内在原因。

但是，如果用BMI值替换SMI值进行分析时，这不能得到相似的结论。因此，研究者认为，高含量的肌肉是降低CVD风险的关键，以牺牲肌肉为代价降低BMI并不能有效的降低CVD风险。

因此，在制定健康计划时，积极有效的锻炼，高质量的蛋白质摄入应该成为重点2。

“三分练，七分吃”，如果健康饮食是保持体型、降低代谢性疾病发生率的基石，那么锻炼就是之上的高楼，块块砖石的积累，层层阶梯的传递才能将你带到人生的高殿。

不要小看每日10分钟的走路，不要放弃每日10个深蹲的坚持，无论是多么微小的积累，时间总会让它显示出惊人的魔力。

让我们尽情舞蹈吧，就像无人观赏那样；
让我们尽情恋爱吧，仿佛从未受伤；
让我们尽情锻炼吧，忘记时长！（嗯？？）


编者说：虽然如此，但是跑步还是要注意方法和身体状况。如有不适，请立刻停止。（高以翔去世：猝死离我们这么近，预防比救治更重要）


参考文献：
1. Zeljko Pedisic, Nipun Shrestha, Stephanie Kovalchik, et al. Is running associated with a lower risk of all-cause cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine (2019).
2. Tyrovolas S, Panagiotakos D, Georgousopoulou E, et al. Skeletal muscle mass in relation to 10 year cardiovascular disease incidence among middle aged and older adults: the ATTICA study[J]. J Epidemiol Community Health, 2019.
来源：梅斯医学