健康提示：7招帮你降血压

高血压被称为“沉默的杀手”，这是因为其并不会产生任何症状就会导致患者突发性死亡，高血压会增加个体患心脏病、中风、心力衰竭以及肾脏疾病的风险。目前在澳大利亚大约有600万成年人（34%）都是高血压患者（140/90毫米汞柱或者更高），这些患者都需要用药治疗，当然还有四百万高血压患者并没有进行有效的治疗或者控制。

那么心脏病和中风每年会让政府付出77亿澳元来买单便不足为奇了。当然不光有关于高血压的坏消息，好消息也是非常多的，目前高血压能够被治疗或者预防，多吃一些燕麦、水果、蔬菜以及甜菜根或许会给高血压患者带来一定帮助，同时患者还要尽量少摄入盐、甘草、咖啡以及饮酒。

最佳的血压水平为高压120或小于120毫米汞柱，低压80或小于80毫米汞柱；血压下降1-2毫米汞柱都会明显降低个体患心脏病和中风的风险，同时还能够帮助节省国家的健康护理开支。

那么吃什么能够帮助降血压呢？

燕麦片

一项对5个研究研究试验的回顾性研究对大约400名健康成年人进行了分析，检测了燕麦片对参与者收缩压和舒张压的影响；结果发现，当参与者每天摄入60克燕麦片（相当于半杯粗的燕麦片）或者25克燕麦麸，其机体的收缩压就会降低2.7毫米汞柱，舒张压会降低1.5毫米汞柱。

这些燕麦片和燕麦麸中含有大约4克的β-葡聚糖（一种纤维），每天额外摄入1克这种纤维就会降低个体机体0.11毫米汞柱的舒张压；因此研究者推荐每天男性最少摄入30克这种纤维，女性每天最少摄入25克这种纤维。同时β-葡聚糖对机体的效应还取决于体重降低，当机体大肠发酵时可溶性纤维就能够产生一些生物活性物质，其就能直接发挥作用来帮助降血压。

为了改善个体的血压，早餐时摄入燕麦片或燕麦麸，将其加入到肉饼中或者混到面包屑中都是不错的降血压饮食方式。

甜菜根

甜菜根中富含无机硝酸盐，在机体消化过程中，机硝酸盐就会转化成为一氧化氮，从而促进动脉膨胀，这就会直接帮助机体降血压；一篇包含16项试验的综述性文章中指出，对健康男性而言，饮用甜菜根汁或许能够帮助其降低4.4毫米汞柱的收缩压，但对舒张压并无影响。

然而近日一项对68名成年高血压患者进行的研究显示，甜菜根汁能够降低患者的机体收缩压和舒张压。研究者将参与对象随机分为两组，一组每天摄入250毫升的甜菜根汁（连续四周时间），而同时另外一组摄入含非活性物质的安慰剂。结果发现，摄入甜菜根汁的男性24小时候血压降低了，主要表现为收缩压降低了7.7毫米汞柱，舒张压降低了5.2毫米汞柱。

因此，研究者建议，将整个新鲜的甜菜根用锡箔纸包起来，然后放到烘箱中加热直到其变软，或者用红洋葱和咖喱酱进行翻炒都是可以的。

维生素C

维生素C或者抗坏血酸是在新鲜蔬菜和水果中发现的一种维生素，其平均含有10-40毫克的维生素C；在一项包含对29项维生素C补充剂的短期试验的回顾性文章中，研究者给予参与者每天500毫克的维生素C治疗，持续8周时间，结果发现，患者机体的血压得到了改善，即收缩压平均降低了3.84毫米汞柱，舒张压平均降低了1.48毫米汞柱。

当仅仅考虑那些现有的高血压患者的话，其机体收缩压或许会降低4.85毫米汞柱；然而处于肾脏结石风险的患者或许就需要谨慎摄入维生素C补充剂了，过量的维生素C往往会通过肾脏进行排泄，并且会诱发肾脏结石的形成。获取大量维生素C的方式就是多吃水果和蔬菜，其也能够增强机体的钾摄入，这就能够帮助有中和盐分中钠带来的效应。

应该避免什么来保证血压的降低？

盐分

盐（氯化钠）作为几个世纪以来人们一直使用的调味剂，其常常用来保存食物；高水平的盐分摄入往往和高血压的风险增加直接相关；成年人每天需要摄入1.2至2.4克的盐（即四分之一至二分之一茶匙的水平），其等同于460至920毫克的钠。

但在澳大利亚，有七成男性和三成女性摄入盐分的水平远远高于盐分推荐摄入量的上限，即个体每天摄入5.9克盐或2300毫克钠。如果我们将盐加入到食物中或许就会使得自身钠摄入水平更高。一项对3230名个体进行的研究结果表明，每天降低4.4克的盐分摄入或许会降低个体机体大约4.2毫米汞柱的收缩压，以及2.1毫米汞柱的舒张压。这对于高血压个体的效果尤为明显，能够降低患者5.4毫米汞柱的收缩压和2.8毫米汞柱的舒张压。

因此避免食物中高盐水平，不要额外加入盐以及尽量选择一些较低盐分含量的加工食品或许能够帮助有效降低个体的血压。

饮酒

每天摄入一瓶或多瓶含酒精的饮料的个体相比不喝酒精饮料的个体而言，其机体的收缩压会增加2.7毫米汞柱，舒张压会增加1.4毫米汞柱；有意思的是，当我们首次摄入含酒精的饮料时，机体的血压反而会下降，随后就会增加。相比睡眠状态下，饮酒后引发的血压升高往往就会在机体觉醒时出现。

那么坏消息或许就是大量的酒精摄入会增加个体出现高血压的风险，尤其是对于男性而言，而这对于女性的影响或许较小。

甘草

因为摄入黑甘草而引发的个体患高血压的事件非常罕见，但此前却有相关研究报道。当前很多售卖的甘草糖中含有极其微量的甘草粉末，而其中较少量的甘草酸（glycyrrhizic acid，GZA）才是甘草中的活性成分；而甘草糖中偶尔会含有大量的甘草酸，甘草酸会引发机体钠的滞留以及钾的缺失，从而诱发高血压的发生。

因此我们应当留意检查甘草食品的标签，谨防摄入含有甘草酸水平较高的食物。

咖啡因

咖啡因常见于咖啡、茶、可乐和能量饮料中；咖啡中高水平咖啡因的摄入会短期增加个体机体的血压。

在一篇对5项临床试验汇总的回顾性分析报道中，研究者让参与者摄入1-2杯浓咖啡，结果发现，参与者机体的收缩压增加了8.1毫米汞柱，而舒张压增加了5.7毫米汞柱，而这种血压升高的表现能够持续到咖啡摄入后3个小时。

但其中持续进行了两周的三项研究结果发现，相比摄入无咖啡因的咖啡或者避免喝咖啡而言，喝咖啡或许并不会增加个体机体的血压水平，因此我们就需要监测个体机体对咖啡所产生的反应。

参考资料：

【1】Effects of dietary fibre type on blood pressure： a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of healthy individuals.

J Hypertens    doi： 10.1097/HJH.0000000000000515

【2】Beta Glucan： The Heart-Healthy Fiber

【3】Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults： a systematic review and meta-analysis.

J Nutr    doi： 10.3945/jn.112.170233

【4】Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients： a randomized， phase 2， double-blind， placebo-controlled study.

Hypertension    doi： 10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.04675

【5】Effects of vitamin C supplementation on blood pressure： a meta-analysis of randomized controlled trials.

Am J Clin Nutr    doi： 10.3945/ajcn.111.027995

【6】Total， Dietary， and Supplemental Vitamin C Intake and Risk of Incident Kidney Stones.

Am J Kidney Dis   doi： 10.1053/j.ajkd.2015.09.005

【7】Intersalt revisited： further analyses of 24 hour sodium excretion and blood pressure within and across populations

BMJ    doi：10.1136/bmj.312.7041

【8】Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure： Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials.

BMJ    doi： 10.1136/bmj.f1325

【9】Systematic review of the effect of daily alcohol intake on blood pressure.

Am J Hypertens

【10】Randomized Controlled Intervention of the Effects of Alcohol on Blood Pressure in Premenopausal Women.

Hypertension    doi： 10.1161/HYPERTENSIONAHA.115.05773

【11】An Unusual Case of Licorice-Induced Hypertensive Crisis.

S D Med

【12】The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive individuals： a systematic review and meta-analysis.

Am J Clin Nutr    doi： 10.3945/ajcn.111.016667

【13】Seven things to eat or avoid to lower your blood pressure