六招教你与焦虑说再也不见！
2018-10-16 凌武娟（编译） 健康界
我们生活在一个焦虑的世界，一个让我们越来越焦虑的世界。英国健康品牌Healthspan的一项研究发现，超40%的人患有焦虑症，其中超20%的人比5年前更容易焦虑。一项2000名成人参加的调查发现：62%的人认为生活越来越让人焦虑；普通成年人的焦虑发生率几乎达到3/5。这项调查还发现54%的人近年来对自身的健康状况越来越担心，36%更担心自己的睡眠。对财务状况的担心紧随其后，54%的人在过去5年
我们生活在一个焦虑的世界，一个让我们越来越焦虑的世界。
英国健康品牌Healthspan的一项研究发现，超40%的人患有焦虑症，其中超20%的人比5年前更容易焦虑。一项2000名成人参加的调查发现：62%的人认为生活越来越让人焦虑；普通成年人的焦虑发生率几乎达到3/5。
这项调查还发现54%的人近年来对自身的健康状况越来越担心，36%更担心自己的睡眠。对财务状况的担心紧随其后，54%的人在过去5年中对金钱更焦虑。年龄增长（40％）、外表（32％）和职业发展（30％）也是其他重要的焦虑源。
可喜的是，越来越多人不把焦虑当“矫情”，而是大胆承认“我有病”。2018年8月，美国最大的图书零售商Barnes&Noble数据显示，关于焦虑的图书销量大幅增长，2017年6月也增长了25%。
为什么焦虑感一直在飙升？
1. 放不下手机就摆脱不了焦虑
生活在一个高度互联的数字世界中，全世界的信息都可以轻松通过手机传播。大脑不得不接收这些信息，恨不得蹲坑的时间也在刷手机。“机不离手”导致我们大部分时间都在“脑子里”——想着正在阅读的内容，但大脑也需要休息和冷静。
人类是社会生物，需要通过所有的感官进行交流，不管是触摸、眼神、嗅觉还是像笑甚至是流泪等其他方式。
从表面看，更便捷的通讯让人与人之间的沟通貌似比以前更频繁，但很多人却比以前更孤独了，尤其是年轻人。英国广播公司（BBC）的研究显示，虽然年轻人看似是社会上“身怀绝技”最多的群体，但相比于任何其他年龄段的人，他们的孤独感来得更强烈也更频繁。
关键是“虚拟”通信可能会让我们的时间变得更少，导致我们与自己亲近的人之间的联系变得没有意义。那些本可以帮助我们在社交关系中感受到的“人间烟火”并可缓解焦虑的联系感也被淡化。
2. “双面生活”
临床心理学家表示，现在过着“双面生活”的人数在增加。“双面生活”即在工作或社交场合呈现出光鲜形象，而在关起家门那刻起却需严重依赖酒精、毒品、暴饮暴食以及出轨等无用的方式来控制、应对和逃避焦虑。简单说就是大多数人都带着面具生活，这种人还在增多。Jen Bateman认为这通常是由工作压力大，休息时间短导致的。双面生活是很多人逃避焦虑的一种方式，同时这样的生活也导致越来越多人更焦虑。
3. “谷歌医生”弊大于利
Jen Bateman在临床实践中发现患者对健康的担忧越来越普遍。在日常生活中，我们有什么身体小毛病甚至是疾病都会习惯性去网上搜一下。虽然一定程度上这种搜索能提高我们对疾病的认识，也可以帮助我们迅速采取处理或治疗措施，但是这种方式也会带来更多忧虑。试想如果身体长了个小疙瘩，去网上一搜，出来的结果却看到了癌症、肿瘤等字眼，能不焦虑么？
4. 太过于关注自己的外表
1/3的受访者表示外貌是他们焦虑的原因。在这个看脸、重颜值的世界，一张好看的脸显得尤其重要。加上各种明星、真人秀节目等推崇将“正常普通人”包装成公众眼中的爱豆形象，导致普通人也越来越关注外表。很多人喜欢拿自己与社交媒体上的俊男靓女比较，殊不知人比人，气死人。这一比较使得自我感觉更差，助长了焦虑的发生。
5. 20多岁的人压力更大
文章开头那项对18岁至75岁的成年人进行的调查发现，受访者开始焦虑的平均年龄为22岁，在32岁左右达到高峰。这一发现符合Erik Erikson的“心理发展的七个阶段”所预测的结果。20出头到30出头的人正处于第六阶段“亲密感对孤独感”，具有双重担忧，即这个年龄段的人既有寻找合适伴侣的担忧，又担心如果不找伴侣，可能会孤独终老。这个年龄段的人也有很多其他烦恼的问题，例如社交、适应社会或融入团体、被别人接受以及对别人造成冒犯等。这些方面都会引发焦虑。
如何消除焦虑
虽然上面说到的都是坏消息，好消息是有很多方法可以解决焦虑问题。需要注意的是，焦虑对每个人的影响也不同，所以每个人缓解焦虑的方式也不同，都需要先尝试才能找到真正适合自己的方法。
1. 学会说“不”
说“不”听起来非常简单，刚开始对别人说“不”真的会令人生畏。但学会把自己放在第一位，对别人的要求说“不”是经常被忽视但是却能减少焦虑的一种方式。对于非必要的工作要求或在下一次学校活动中面对别人“帮助”的请求，可以说“不”。我们常常希望，通过对别人说“是”获得他人的喜欢或重视，但这却忽视自己的需求。每个人的时间、精力和心情都是宝贵的，你的也是。
说“不”也需要讲究方式方法，例如，你可以说：谢谢你问我，听起来很好/我真的很乐意帮忙，但我已经答应做……/我不知道我是否适合做等等。
2. 使用“担心决策树”（worry decision tree）
每当担心某件事的时候，先问问自己这三个问题：
第一：我在担心什么？
第二：我能做些什么？
如果答案是否定的，需要分散自己的注意力来避免多余的担忧，想想其他能使自己开心的方法或尝试做下面问题中的事情。如果答案是肯定的，先弄清楚自己可以做什么，或弄清楚自己要做什么，列出一个清单。
第三：我现在能做些什么？
如果答案是肯定的，那么现在就做，然后不要担心并分散自己的注意力。若答案是否定的，就计划、想想自己可以做什么，分散注意力，想想其他能使自己开心的事儿/尝试做计划好的事情。
通过练习这项技能，可以更好地管理自己的焦虑情绪，并且在这一过程中，随着时间慢慢过去，焦虑也会慢慢减少。
3. 深呼吸
深呼吸、慢呼吸真的可以帮助减缓焦虑。只要深呼吸几分钟就可以向大脑发出信号，表明自身没有任何真正的危险。于是大脑会将身体从战斗或飞行模式“重新设置”到一个更放松的状态。
心理学家Meg Arroll博士建议，焦虑的时候可以通过胸部进行浅呼吸，再通过隔膜深呼吸。具体步骤为：将一只手放在腹部，另一只手放在胸前，然后通过鼻子呼吸，让腹部隆起，呼气时，将腹部收回来，最后如果注意到自己的胸部随着呼吸节奏在上升和下降，那么就要集中精力将空气吸入腹部。深呼吸会触发副交感神经系统，从而“劫持”与焦虑情绪相关的焦虑反应。
4. 尝试去创造情绪平稳的一天
每天早上出门之前要有意识地提醒自己不要急于求成，做事不要急躁。通常这样做只会让你开心、高兴。大多数人也发现，其实匆匆忙忙干活儿和慢一点干活儿的结果差不多。这样做的好处是，当真正需要加快速度干活儿的时候，你也可以继续坚持下去，而不至于慌了手脚，手无足措。
其次让自己处于更放松的姿势，怎么舒服怎么来。如果你喜欢坐在座位边缘或经常坐下来手不安分，可以尝试让自己坐满整个椅子，将手放在膝盖或椅子的扶手上。简单换一个更轻松的身体姿势可以减少精力浪费，让身体得到休息。
5. 适当放松，奖励自己
用健康、快乐的方式对自己进行奖励，例如建一个奖励事项清单，然后每天尝试至少做一件，做得越多越好。这些事情可以是香薰浴、按摩双手、看有趣的段子、与朋友闲聊、策划一场说走就走的短期旅行以及与宠物玩耍等。
有了这个清单，如果某天你焦虑了，也可避免通过喝酒或其他不健康的行为“消愁”。
6. 追剧并不能让人放松
在漫长的一天工作结束之后，有些人说看电视能让他们感到放松，但看电视肯定不是最轻松的活动。看电视对大脑刺激大脑因内容而异，有些内容可能会引发关于焦虑的思考或更多的内心比较，而这些对缓解焦虑来说没有一点儿用。
相反，冥想、轻度运动，甚至只是安静地躺在床上或闭着眼睛洗澡都是放松心灵的更好方法。不过，如果最喜欢的电视剧或电影开播上映了，也许看电视+洗澡时闭眼10分钟可能更现实。所以掌握平衡是关键，从长远来看也更加切合实际。
原文来源：Daily Mail
原文标题：Are you always anxious？ Psychologist explains why more of us are crippled with anxiety than ever before – and how to think yourself calm again
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焦虑是当年年轻人的共同问题，需要认真对待。
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