大腿外侧疼痛？3个步骤帮你缓解

阔筋膜张肌(TFL)的功能是有助于大腿弯曲和外展大腿。因此，它对跑步者来说变得非常重要。

如果大腿和臀部的肌肉受伤，走路、弯腰和跑步等活动都会受到影响。而且也会影响锻炼方式。

阔筋膜张肌疼痛可能是由于肌肉撕裂或拉伤引起的。通过适当的定向运动，肌肉可以得到治愈和加强。

阔筋膜张肌、臀大肌的纤维和臀中肌的腱膜形成水平增强，称为髂胫束。这条结缔组织带横向穿过膝关节，插入胫骨外侧髁和髌骨外侧支持带。

TFL损伤的症状

• 髋关节外侧疼痛

• 大腿外侧的牵涉痛

• 可能累及臀部，导致疼痛

• 当患侧负重时，疼痛加剧

• 快速行走时疼痛

• 站立并保持骨盆水平时疼痛

TFL 肌筋膜的触发点可能被误诊为转子滑囊炎，因为它们的症状非常相似。

对于任何一种情况的治疗都应该是让周围的肌肉处于良好状态，并纠正现有肌肉的不平衡。如果病例持续存在，应调查是否有滑囊受累。

导致疼痛的原因

• TFL 是一种双关节肌肉，有助于 4 种不同的运动：髋关节屈曲、外展和内旋以及胫骨外旋，并且是单腿平衡和平面稳定性的主要贡献者。

• TFL 的疼痛是由于它的一个或多个协同肌肉功能失调并且不得不恢复松弛而过度劳累而没有充分恢复的结果。

• 用静态拉伸、按摩、触发点疗法或任何软组织疗法治疗 TFL 不会持久的缓解疼痛，因为这些治疗不能解决疼痛的根本原因。

• 除了 TFL 疼痛之外，TFL 紧绷、有或没有鸭脚的敲膝姿势、骨盆前倾、骨盆外侧下垂以及膝盖在深蹲和弓步等运动中下陷都是常见的相关症状。

如何缓解TFL疼痛

从根本上解决问题

下面姿势不仅适用于TFL ，还适用于整个髋关节复合体（如果存在功能障碍或缺乏活动能力，很可能还有其他关节），因为 TFL 疼痛是肌肉过度劳累的症状。

遵循这 3 个步骤可消除结构限制，恢复髋部所有肌肉的激活和力量，并创建有效且功能性的运动模式。这些练习用于解决阔筋膜张肌疼痛的根本原因。

• 4 点站姿，在大腿周围用阻力带向下拉。

• 内旋髋关节，然后坐下，在每个方向上做5个小圆圈，以冲刷关节并动员关节囊。

• 在脚中部的每只脚周围放置一个阻力带

• 进入运动（半蹲）姿势
  

• 以尽可能小的动量，向一个方向侧步 8-12 步，然后向另一个方向侧步

• 背靠墙站立，双脚离墙约 30 厘米
  

• 一只脚离地（或尽可能滑行），蹲下，重点是通过脚后跟的内侧和脚掌保持压力，并用臀部的外旋力将膝盖推出
  

• 下蹲到终点，同时将尾骨沿墙上下滑动，在一侧重复 8-12 次，然后切换

伸展和加强运动治疗TFL疼痛

外髋伸展

• 首先平躺，弯曲右膝。

• 将弯曲的腿交叉在左膝上并用左手拉。保持这个姿势10到30秒。

  这个练习伸展臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌。

站立外侧髋部伸展

• 首先将要伸展的腿放在另一条腿的后面。

• 身体向一侧倾斜，被拉伸的臀部应该被推到另一侧。保持 10 – 30 秒。

  运动中拉伸的肌肉是TFL、髂胫束和腰方肌。

髋关节外展带

进行这项练习是为了加强关节外侧的髋外展肌。

• 首先将阻力带缠绕在脚踝和另一端到门口或椅子腿上。

• 将腿尽可能向外伸展，然后慢慢回到原位。

在这个练习中拉伸的肌肉是 TFL、臀中肌和臀小肌。

TFL 触发指向

• 按摩球放在有疼痛的一侧，在 TFL 下方并四处移动。它有助于识别疼痛或敏感部位。

• 压力保持 10 – 15 秒，直到压痛减少。

• 一开始应该做两次，每2-3小时重复一次。

深蹲练习

深蹲有助于加强 TFL 肌肉，也有助于增加髋关节的旋转和屈曲。

• 开始站立时双脚与肩保持距离，保持背部挺直，腹部肌肉内收。

• 弯曲膝盖，同时将臀部向外推，直到大腿与地板平行。

• 从脚后跟向上推，站直。这可以做5到10次。