科普:骨质疏松,如何科学合理补钙?
2016-07-21 上海仁济南院风湿免疫科 上海仁济南院风湿免疫科
钙对人体至关重要钙对人体至关重要,不但关系到骨骼健康,而且可能与高血压、经前期紧张综合征等有关。人体内99%的钙沉积于骨骼中,补钙是预防和治疗骨质疏松最基本的措施。我国营养学会制定每日元素钙摄入推荐量为成人800毫克,绝经后妇女和老年人1000毫克,然而,我国老年人平均每日从饮食中获取的元素钙仅为400毫克左右,因此,需要进行额外补钙。然而,当人们面对众多补钙品时,常感到难以选择。有的自称含钙量高
钙对人体至关重要
钙对人体至关重要,不但关系到骨骼健康,而且可能与高血压、经前期紧张综合征等有关。人体内99%的钙沉积于骨骼中,补钙是预防和治疗骨质疏松最基本的措施。
我国营养学会制定每日元素钙摄入推荐量为成人800毫克,绝经后妇女和老年人1000毫克,然而,我国老年人平均每日从饮食中获取的元素钙仅为400毫克左右,因此,需要进行额外补钙。然而,当人们面对众多补钙品时,常感到难以选择。有的自称含钙量高,有的说吸收好,真让人不知如何是好。
补钙前应做哪些工作?
首先,补钙前应先进行检查,以了解机体的血钙与尿钙水平,如,化验血钙、尿钙/肌酐比值、骨代谢相关激素、肾脏超声检查等,这对决定补哪种钙以及补多少钙非常重要。因此,补钙前应先去医院的专科门诊检查,并咨询专科医生以获取如何合理补钙的信息。
可以通过食疗补钙吗?
最安全、最经济的补钙品还是来自于食物,其中,含钙量高、吸收性也好的食物首推乳类,如牛乳每100毫升含120毫克元素钙,每天能喝250毫升牛奶就能获得300毫克元素钙,牛奶中还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素,促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取,因此,牛奶应该作为日常补钙的主要食品。
其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片,都是良好的钙来源;其次是蛋类、尤其是蛋黄中钙含量高,其他像大豆类制品、硬果类食物(如花生仁、核桃仁),海产品如虾皮、虾米、海带、紫菜,带刺骨制成的鱼松、肉松,蔬菜中的金针菜、萝卜、香菇、木耳等钙含量都比较高。
动物骨骼如猪骨、鸡骨等钙含量很高,但难溶解于水,除非在熬骨头汤时适量加些醋,可使骨头中的钙有少量溶解到骨头汤里,才有些补钙的作用。一般的粮食如米、面、玉米中钙含量都较少,不作为钙的主要来源。
如何选择合适的钙剂?
钙剂的选择是否“液体钙”或“胶囊钙”更好?其实,选择钙剂更应该关注元素钙含量,不同的钙盐其含有的元素钙是不同的,常用的钙补充剂中,磷酸氢钙含有23%的元素钙,葡萄糖酸钙含有9%的元素钙,碳酸钙的元素钙含量相对高一些,可以达40%,是目前使用最广泛而且性价比较高的钙补充剂。
钙的吸收与人体需钙量和补钙量有很大关系,一般来说,人体钙吸收率在10~30%,婴幼儿、孕妇和乳母需钙量较大,对钙的吸收较高,一般人每日摄入钙低于800毫克时,钙的吸收率随含量增加而升高,但如果补钙量大于800毫克,吸收率反而下降,这与机体内部的调节机制有关。但人体摄入总钙量不能超过每日2000毫克,否则很可能带来副作用,如肾结石、软组织钙化等。
4,何时服用效果最佳?
钙剂最好是在两餐之间服用,一般植物性食物含有较多的脂酸和草酸,而脂酸和草酸可以和钙离子结合成不溶性的钙盐,不能够被人体利用而排出体外。动物性的食物含有大量的脂肪,而过多的脂肪酸可以与钙离子结合,也影响人体对钙的利用。
由于以上两种原因,在进餐时服用钙剂就会使人体对钙的吸收率下降而造成浪费,所以只有在两餐之间服用钙制剂才可以保证钙被更好地利用。但对于胃酸缺乏的人在服用某些钙制剂时会感到胃部不适,这时可以选择饭后服用以减少对胃的刺激。
5,钙在体内是怎么被吸收的?
钙的吸收需要维生素D的参与,维生素D是钙的忠实伴侣,可以促进肠道钙吸收。如果没有维生素D参与,人体对膳食中钙的吸收还达不到10%。另外,维生素D还具有促进肾脏对钙的重吸收和调节血钙水平等功能。
人体内维生素D的来源,一是从膳食中摄取,二是通过阳光的紫外线照射皮肤合成,维生素D再经肝脏和肾脏中酶的活化,成为具有活性的维生素D。冬天人们很少到户外活动,皮肤合成维生素D的数量减少,所以应当适量补充以使人体能够最大限度地吸收钙质,这一点对老年人尤为重要。
补钙过程中还需注意到医院的专科门诊随访,监测血钙、尿钙水平以及与骨代谢相关激素的变化,调整补钙方案。一般主张每3~6个月去医院检查一次,根据检查结果调整补钙方案。
总之,骨质疏松患者在补钙前应先进行合理检查,制定合理的补钙方案,并进行有规律的专科随访,从而达到安全补钙的目的。
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