缓解疲劳？狼疮患者一定不要错过！

研究表明，规律的运动锻炼能够调节狼疮患者的免疫系统，缓解机体炎症反应，从而有效预防狼疮疾病复发，控制疾病进展，提高狼疮治疗效果。同时还能有效缓解患友们的慢性疲劳，预防超重、焦虑等不适的出现[1]。

不过随着冷空气的肆虐，气温开始断崖式下跌，赶忙穿上棉服的狼疮患友们却纷纷“懒癌发作”，不是盖着被子躺在床上，就是披着毯子坐在椅子上，真的一动也不想动……

不过为了疾病的恢复，该动还是得动起来！既然“天冷犯懒”的天性难以抵抗，那我们不妨“以毒攻毒”，来几个坐着也能锻炼的“懒人运动”~

抖腿运动

不管是坐着办公、学习还是坐着吃饭、休闲，我们的腿总是最活跃的那个，往往是左腿抖完右腿抖，实在不行一块抖，明明是下意识做出来的动作，却被大众附上了“不文明”的标签，“抖腿”真的有那么糟糕吗？其实不然。

近期发表在《iScience》上的一篇临床研究发现，比目鱼肌俯卧撑（SPU）运动即“抖腿”能够有效激活人体的比目鱼肌并增加其氧耗，促进机体葡萄糖和脂肪燃烧，改善自身葡萄糖耐受性，提高新陈代谢[2]，属实是懒人必备的一种“运动款式”，坐着发懒的蝶友们不妨一试~比目鱼肌[2]

第一步

你需要一张椅子，放松坐在椅子上；

第二步

（调整坐姿）将双脚平放于地板上并保持肌肉放松；

第三步

前脚掌不动，后脚根抬高再放下，如此循环往复。

练习时间及频率：

看心情，每天累计4.5h左右[2]。

提肛运动

研究表明，狼疮所致血管炎和免疫复合物沉积会对患者的胃肠道功能带来不良影响，导致便秘的发生，而提肛运动作为针对肛门部位的收缩运动，则能有效促进肠道蠕动，预防便秘，十分适合狼疮患者[3]。

跟我一起做

第一步

你需要一张椅子，放松坐在椅子上；

第二步

（调整坐姿）集中精力用力收缩腹部、臀部及大腿肌肉，同时配合吸气，像憋忍大便一样将肛门向上缩紧提升，保持10秒；

第三步

呼气、放松双腿和肛门，保持10秒。

练习时间及频率：

一松一紧为一次提肛运动，一组做20次左右，每天做2~3组。

tips：每天晚睡前或起床前是进行提肛运动的最佳时机，提肛后最好可以马上排便。另外，运动时若能配合从左到右按摩胃部，从右到左按摩大肠部位，能够起到更好的锻炼效果[4]。

腹式呼吸

腹式呼吸是一种有意识的、深慢而富有节律的腹部呼吸方式，能够增强胃肠蠕动，促进消化，预防便秘，同时还能放松心情，坐着就能完成[5]。

跟我一起做

第一步

你需要一张椅子，放松坐在椅子上；

第二步

（调整坐姿）放松全身肌肉，两膝半曲使腹肌放松，将左右手自然搭在腹部，静息呼吸；

第三步

用鼻子吸气、鼓起腹部，用手感受腹部隆起，胸部保持不动，保持3秒；

第四步

用口呼出气体，同时收缩腹部胸廓至最小活动幅度，用手感受腹部回缩，呼气7秒左右。

练习时间及频率：

每分钟呼吸7~9次，每天运动2次[7]。

胸式呼吸与腹式呼吸有什么区别？

胸式呼吸则以肋骨与胸骨的活动为主，吸气时胸廓前后、左右径增大，胸部一鼓一缩，而腹式呼吸以膈肌的上下运动为主，吸气时胸廓的上下径增大，肚子一鼓一缩[6]。

拉伸放松

拉伸放松运动能够有效地拉伸、放松患者颈部、腰背部、臀部及大腿后侧的肌肉，提升关节的灵活性，提高患者运动的效率，帮助患者控制体重，还能放松心情，改善睡眠，提高患者生活质量，快快做起来吧[8-10]。

坐位体前屈

跟我一起做

第一步

双腿并拢前脚贴地前伸，脚掌尽量不离开地面，双腿伸展至极限，保持上背部挺直；

第二步

双手放于膝关节上方，略微握拳，保持动作5秒钟，体会后背部肌肉的拉伸。

练习时间及频率：

练习时间及频率：每次练习5秒钟，每次练习5组[8]。

坐姿俯身臀部拉伸

跟我一起做

第一步

放松坐在椅子上；

第二步

（调整坐姿）弯曲一侧髋关节和膝关节，并将左侧脚踝搭在另一腿的膝部；

第三步

再换右侧脚踝按照相同方式练习。

第四步

双手放于膝关节上方，略微握拳，保持动作5秒钟，体会后背部肌肉的拉伸。

练习时间及频率：

每次练习10秒钟，练习8组[9]。

颈部伸展运动

跟我一起做

第一步

挺直背部，挺胸收腹坐在椅子上；

第二步

先用右手缓缓将头向右拉伸，然后放松；

第三步

再用左手缓缓将头往左拉伸，之后放松。

练习时间及频率：

每次练习10秒钟，练习8组。

tips：运动过程中注意肩膀与地板保持水平状态，不要歪斜，挺直腰背部，以最大限度地拉伸肌肉，放松颈部，减少颈部的酸痛[10]。

写在最后

规律的运动是控制狼疮复发的一大助力，蝶友们既可以选择大汗淋漓也可以选择坐着慢慢享受，只要动起来，任务就已经完成了一半，在这个寒冷的冬天，不知你更pick哪一项椅上运动呢？