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世界睡眠日:这5个睡眠“金标准”,你占了几个?

2023-03-21 梅斯医学整理 梅斯医学整理 发表于上海

人的一生中,大约三分之一的时间是在睡眠中度过,良好的睡眠是国际社会公认的三项健康标准之一。

2023年3月21日是第23个世界睡眠日,今年世界睡眠日的主题是“良好睡眠、健康之源”。人的一生中,大约三分之一的时间是在睡眠中度过,良好的睡眠是国际社会公认的三项健康标准之一。
 
好的睡眠标准有哪些?
 
2月23日,美国心脏病学会(ACC)官网公布了一项重要研究证实了马修·沃克教授的观点。研究将睡眠对预期寿命的影响进行了量化,总结出了帮助延寿的5个睡眠“金标准”:
 
1.每晚睡7~8个小时
2.每周入睡困难不超过2次
3.每周失眠不超过2次
4.不服用任何安眠药
5.每周至少有5天醒来后感觉状态良好
 
如果人们的睡眠能够达到这5种理想状态,全因死亡风险将降低30%,平均可延寿5年。
 
好睡眠需要睡多久?不同人群睡眠时间不同!
 
人体的睡眠时间会伴随年龄增加慢慢减少,睡眠结构也会自深睡眠变为浅睡眠,年龄的不同,睡眠时间和需求也各不相同。
 
1. 儿童:9~11小时
 
北大人民医院呼吸睡眠医学科主任医师韩芳2016年接受健康时报采访时表示,6~13岁正是身体、心智等生长发育的关键期,建议保障9-11小时的充足睡眠。
 
2. 青少年:8~10小时
 
韩芳医生表示,睡眠剥夺对于青少年的学习记忆功能有很大损害,而这种损害是不可逆的,往往无法通过“补觉”的方法弥补,因此青少年应尽量保障8-10小时的睡眠时间。
 
3. 成人:7~9小时
 
北京大学第六医院精神科主任医师孙洪强2016年接受健康时报采访时表示,近年来熬夜猝死事件的频发,更是给肆无忌惮透支健康的成年人敲响警钟。18~64岁的成年人建议7-9小时的睡眠时间
 
4. 老年人:7~8小时
 
对于65岁以上的老年人,建议保障7-8小时的睡眠。老年人应提高睡眠质量。
 
如何提高睡眠质量?

当然,睡眠时长并不是高质量睡眠的绝对因素,有些人每天只睡4个小时,就能满血复活,而有些人睡9个小时才能精神饱满一整天。因此,睡眠时长也需要因人而异。睡眠好不好,深度睡眠时长,外界环境以及生活方式也同样影响着人类的睡眠。

深度睡眠时长:科学家们将睡眠分为快速眼动睡眠(REM)和慢波睡眠,REM是大脑活跃、容易做梦的阶段。若REM阶段睡眠时长减少,则对身体和心理健康都会产生影响。据数据显示,婴儿的睡眠时间里有50%是REM睡眠时间,成年人一般在20%到25%。而慢波睡眠也称为深度睡眠,该阶段身体进入放松状态,呼吸变得有规律,大脑对外界刺激的反应减弱,而且释放出更多的生长激素,促进组织生长和肌肉修复,因此深度睡眠同样重要;

外界环境:创造理想的睡眠环境同样非常重要,比如室内温度是否舒适且凉爽,环境是否安静且光线适宜,为解决这些问题可考虑使用耳塞,眼罩,加湿器等最大程度地减少光线和声音的潜在干扰;

选择优质的床上用品:为了更好的睡眠,选用舒适的床垫,并配备优质的枕头和床上用品;

减少咖啡因摄入量: 咖啡,茶和苏打水是世界上最受欢迎的饮料之一。很多人想利用咖啡因来克服白天的嗜睡,但是这种方法是不可持续的,会导致长期睡眠不足。为避免这种情况,请注意咖啡因的摄入量,并避晚上饮用;

不要吃的太晚:食物对睡眠也有一定的干扰。晚餐应该在睡前3小时摄入完毕,并尽量减少脂肪或辛辣食物;

注意酒精的摄入:酒精会引起嗜睡,因此人们热衷于睡前来一杯。不幸的是,酒精会以降低睡眠质量。因此,最好在入睡前避免饮酒。

另外,为了养成良好的睡眠习惯,可以每天都坚持相同的睡眠时间表,即使在周末也是如此。睡觉前,关闭手机和笔记本电脑等电子。

综上所述,人类到底需要多少睡眠或许因人而异,但累积睡眠债务显然是对身体的一种摧残。人的一生中有很多时间是在睡眠中度过,为了更健康的活着,不管再忙,都要给自己多留一些睡觉时间,充足的睡眠才能保证良好的工作和生活。

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    2023-03-21 1013100771 来自山东省

    睡眠一直不好

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