还有这等好事？研究发现多照镜子或有助减肥！

肥胖被认为是目前最严重的可预防的流行病之一，它导致了成倍增长的医疗成本，并可能导致肥胖人群严重的情绪困扰。肥胖被定义为在重要器官周围过度积聚脂肪，不利于健康的生活方式。此外，肥胖与多种疾病直接相关，如高血压、2型糖尿病、胆石症、冠状动脉疾病和某些类型的癌症。血脂异常和代谢紊乱主要影响超重和肥胖个体，研究表明，血脂异常和肥胖都是心血管疾病的危险因素。世界卫生组织(2021年)的报告假设，2019年全球32%的死亡是由心血管疾病造成的。因此，为了预防心血管疾病，应该采取有效的策略来减轻肥胖。

数据显示，美国约70%的人超重，近40%的人肥胖。世界卫生组织(2021)将体重指数(BMI) 18.5-24.9定义为正常体重，超重25-29和大于30被认为是肥胖。肥胖的原因是多方面的，包括摄入过多的食物、遗传、生理和行为因素，这些因素共同导致身体脂肪堆积过多。控制和减少体重增加的方法有很多，但很多都失败了。其中包括节食、运动、减肥手术和使用减肥药，这些对许多人来说是不可持续的。

多年来，镜子一直被用来改变一个人对各种物品的看法，包括对自己的看法。它提供了一个以第一人称看到的视野，可以直接观察我们自己。镜子暴露疗法是在镜子中有明确指导的系统地重新观察自己。镜子暴露在治疗各种饮食失调方面是有效的，如神经性厌食症、神经性贪食症和暴饮暴食失调。本文探讨了现有文献的局限性，并对未来肥胖与镜子暴露的研究提出了建议。这篇文献综述的目的是研究镜子暴露对肥胖个体的影响。

共有5篇文章符合纳入标准并进行了分析。样本量从16名到941名受试者。所有研究的总样本为1687。在这篇综述中，三项研究覆盖男性和女性，另外两项研究对象均为女性。五个类别或主题被确定为镜子抑制消费，减少焦虑，减少对身体的不满，增加自尊和减轻肥胖。

1、镜子抑制食物消费

Jami(2016)进行了一项关于镜子对味觉影响的4项研究。在第一项研究中，大学生被随机选择到有或没有镜子的条件下。研究人员给这些学生两块巧克力，让他们单独留在房间里，并让他们完成一份包含四个食物评价问题的问卷，以测量所吃食物的感官属性。研究结果表明，有镜子时，不健康食物的味道评价会降低，但没有改变健康食物的味道。

第二项研究检验了一个预测，即当人们认为自己不用为食用不健康食品负责时，镜子的存在并不会降低人们对不健康食品的味觉感知。本研究的第二部分分为两个部分，2a和2b。在第2a部分，194名本科生(56名女性和138名男性)被分发了布朗尼和干果混合物。对不同参与者的预测试已经确定干果是更健康的食物选择；因此，主研究中不需要对食品选择的健康描述。通过允许参与者选择或不选择他们要吃的食物，自我责任被操纵。在无选择选项中，参与者被随机分配品尝布朗尼或干果。在选择组中，受试者被要求选择布朗尼(n = 64)或干果(n =44)。然后，参与者被引导到一个单独的房间，坐在镜子前。然后，研究人员提供了一个装有6份干果或布朗尼样品盒，并告诉参与者尽可能多吃。吃过后，参与者被要求对其进行评估。

本研究结果采用三因素(食物类型、选择和镜子)方差分析。研究显示，那些选择了食物的参与者比那些没有选择的参与者对食物的评价更负面。与没有镜子的条件(M = 5.7, SD = 1.51)相比，参与者对照镜子条件下布朗尼总体味觉评价较低(M =4.3, SD = 1.64);F (1,186) = 10.53, p< 0.001)。在没有选择的情况下，结果没有显著性，而对镜时布朗尼的味觉评价M = 6.4, SD = 2.24，无镜子时M = 6.3, SD = 1.40; F(1,186) <1。在有选择情况下，有镜子5.8 (SD = 1.82)和没有镜子条件5.5 (SD = 1.6)下的干果的味道评级没有差异F(1,186)；无选择时，有镜子7.2 (SD = 2.03)与没有镜子7.4 (SD = 1.27);F (1186) <1。

在第2b部分，173名(85名女性)学生参加了研究，该研究涉及两种条件下的食品评价。在第一种情况下，对食物的评价时没有镜子。参与者根据自己对其中零食的偏好对六种零食进行排序。他们被告知排名将被用于提供他们最喜欢的零食样品。在品尝样品后完成调查。清单上的食物包括相同数量的健康食品(干果、甘蓝片和葡萄干)和不健康食品(薯片、棒棒糖和布朗尼)。调查结束后，参与者被引导到另一个房间，并被建议坐在一面镜子前，面朝反射面或非反射面(随机分配)。参与者被告知，研究人员将根据排名带来食物样本。然后，研究人员随机提供了样品盒子，里面有四个干果或布朗尼的样品。参与者被要求尽可能多地吃样品，并进行评估。参与者对积极和消极影响的心理不适采用Elliot和Devine(1994)的量表进行测量。以整体口味评价为依据的三因素(食物类型、镜像和零食匹配)方差分析(ANOVA)表明，食物类型的主效应显著(F (1, 165) = 34.72, p <.001)，零食匹配的主效应(F (1, 165) = 6.35, p <.001），食物类型和小吃搭配之间的相互作用（F (1, 165) = .6.78, p <. 01)。

食物类型的主效应表明，受试者评价布朗尼(M = 7.3, SD = 1.56)比干果(M = 5.3，SD = 2.34)美味，零食匹配的主效应显示，得到前三种零食之一的参与者(M = 7.1,SD = 1.67)比得到后三种零食之一(M = 5.4, SD = 2.42)评价食物更美味。对布朗尼评价高的参与者认为有镜子时(M = 6.9, SD = 1.61)比没有镜子(M = 7.9, SD = 1.37)味道差;F (1,165) = 4.44, p<.04点。虽然布朗尼是最差的三种零食之一，但它们的口味在有镜子(M = 7.4, SD = 1.12)和没有镜子(M = 6.6, SD = 1.80, F (1,165) = 1.32,  p > .25)没有差别。高排名的干果在有(M = 6.6, SD = 1.61)与无镜子条件下((M = 6.3, SD = 1.84;F (1,165) <1))的味道评价并无差别。相反,当干果排名垫底,比起在无镜子时 (M = 5, SD = 2.50)，参与者在镜子前会认为不好吃(M = 4.0, SD = 2.21)（F (1,165) = 3.80;p<06）。

然后，研究人员用三个方差分析方法检查了食物类型、镜子和零食搭配对心理不适、积极影响和消极影响。在心理不适方面，食物类型、零食搭配和镜子条件之间存在边缘性的三种交互作用(F (1, 165) = 2.93, p <.09)。镜子的存在放大了对布朗尼的评价很高的参与者的心理不适，进而降低了对不健康食物(如布朗尼)的味觉感知。此外，对将健康食物排名较低的参与者，镜子的存在降低了积极的效果，这降低了这部分参与者对健康食品的味觉感知。

2A和2B的结果表明，当参与者认为他们在选择食物时(通过选择或排名)没有发挥作用时，有和无镜子条件下的味道评价没有差别。当参与者承担选择食物的责任时，他们认为自己对违背健康饮食标准的行为负责，并引起不适，降低了对不健康食物的口味评价。另一方面，当研究人员选择了没有的食物或选项时，受试者认为自己处于一种不需要负责的预设状态，因此吃不健康食品并不会感到不好。

最后一部分研究包括185名受试者(61名女性)，平均年龄= 23.8,SD = 3.80。水果沙拉和巧克力蛋糕被用作健康和不健康食品。参与者选择他们喜欢的食物，并确保选择的责任。89名受试者选择水果沙拉， 96名受试者选择巧克力蛋糕。性别(p>.40)和受试者年龄(p >.51)并不能显著预测巧克力蛋糕或水果沙拉的选择。做出选择后，参与者被引导到一个小隔间，坐在一面镜子前，镜子的两面分别为反射面和非反射面，然后给参与者提供一块巧克力蛋糕和水果沙拉，吃完后提交他们对食物的味觉评价。

为了操纵产生负面情绪的可能原因，引入音乐作为影响被试对食物的评价的一个因素。三因素(即食物类型、音乐和镜子)的方差分析(ANOVA)结果显示，食物类型、音乐信息和镜子之间存在显著的三种方式交互作用(F(1,177) = 4.20, p <. 05)。结果显示，与无镜子的情况相比，在镜子前吃巧克力蛋糕没那么美味了(M = 7.6, SD = 1.15;F(1,177 = 4.20, p <.04)。然而，当音乐作为影响受试者感觉的因素时，效应被再次消除，受试者对巧克力蛋糕的评价在有镜子(M = 7.6, SD = 1.48)和无镜子(M = 7.4, SD = 1.55)条件下没有差别（(F(1,177) = 4.20, p < .05）。在有音乐（ (M = 7.5, SD = 0.54) vs. (M = 7.8, SD = 1.2);F (1, 177) <1）或无音乐（(M = 7.4, SD = 1.34) vs.(M = 7.0, SD = 1.74); F (1,177) <1）的情况下，健康食物的评价在有镜子和无镜子条件下无显著差异。

研究结果表明，当受试者被告知音乐是影响他们感觉的外部因素时，他们会把引起不适的原因从食物的味道移开;因此，镜子并没有降低巧克力蛋糕的味觉感知。相反，那些没有被告知音乐的影响的人认为食物的味道是他们不舒服的原因，他们发现在镜子前吃巧克力的味道更差。选择水果沙拉的受试者遵循健康标准，因此，镜子或音乐都没有改变他们的味觉感知。研究者认为，当一个人的行为与理想规范不相容时，就会产生负面情绪。镜子对食物味道的影响是因为镜子产生了一种自我意识，从而触发了自我标准比较系统。在Alawad et al.(2015)的一项研究中，30名女性受试者在填写一份关于饮食习惯的问卷后进行选择。研究方法包括测量食物的数量和计算在接触镜子前后吃食物的时间。

研究者还观察了饮食行为，结果显示，30名对着镜子吃饭的女性参与者吃得更少，花的时间更多。参与者还通过有意识地调整自己的衣服和头发来激发自我意识。研究结果支持了这种观点，即镜子可以用于餐饮环境，通过促进健康习惯，减少不健康的饮食习惯，从而降低肥胖的发生率。

Guéguen和Charles-Sire(2011)在一所大学的咖啡馆分析了镜子暴露对高脂肪酱汁摄入的影响。941名学生被随机分配到实验组和对照组。在实验组中，在自助餐厅的两排酱料机后放了一面镜子。两名研究者观察了学生在酱料摊上的行为，记录下他们拿了哪一种酱料，以及按酱料机的次数。他们还观察了实验组的受试者在取酱汁时是否会照镜子。

结果发现，酱汁压力在女性(2.97)低于男性(4.01;)。而酱汁压力实验组(M = 3.78, SD = 2.12)与对照组(M = 3.86, SD = 2.21)无显著差异。这意味着，与没有镜子时相比，镜子的影响并不会影响酱汁的摄入量。因此，研究人员将那些取用酱汁时看镜子和那些没有看着镜子的受试者分开。在区分两组后，第二项分析显示，有镜组(M = 2.50, SD 0.98)与无镜对照组(M = 3.86, SD = 2.21)差异显著。相反，无镜子对照组(M = 3.86, SD = 2.21)和不看镜子组(M = 3.85, SD = 2.15; p. 615)没有差异。

2、镜子可以减轻肥胖和焦虑

Jansen等人，2008年在一家肥胖治疗机构对16名肥胖青少年进行了一年的镜面暴露研究。受试者被随机分为试验组或对照组，并测量焦虑和丑陋的感觉。量表左侧的线代表焦虑的存在，右侧的线代表焦虑的不存在；0分代表快乐的脸，100分代表悲伤的脸，得分越大，焦虑程度越高。研究人员用五条线来衡量人们对丑、骄傲、总体满意度、美和整体感受。所有五个量表都使用了左边的一张悲伤的脸代表对一个属性的不好感觉，右边的一张快乐的脸代表对一个属性的好感觉。两组的16名肥胖青少年都完成了评分。之后，实验组每周两次，每次50分钟，共6次。

焦虑水平在测量前没有变化(暴露:M = 51.5, S. D = 42.9，对照:M = 37.3, SD = 19.6, t < 1)，而实验组暴露后焦虑程度低于对照组(暴露组:M = 28.4, SD = 25.7，对照组:M = 54.1, SD = 27.7, t (14) = 1.93, p = .075)。两组的身体质量指数(BMI)均显著下降，但对照组的体重降幅大于实验组。实验组BMI由32.3 (SD = 4.9)降至31.2 (SD = 5.1)，对照组BMI由30.9 (SD = 3.7)降至29.2 (SD = 3.6)

3、对身体的不满和自尊

Delinsky和Wilson, 2006回顾了镜子曝光在治疗体像障碍中的应用。与体重正常的人相比，肥胖的人报告了更高的身体不满意评分。因此，Delinsky和Wilson, 2006年分析了45名女性受试者；入选标准是对极端体重和体型的关注。参与者被随机分配到镜子暴露组和非指导性治疗组。干预由临床心理学的三名女博士生进行，为期6.5周。

研究人员告诉受试者，镜子的设计是为了鼓励他们改变对自己的看法，并建议他们通过练习，通过学习以非评判的方式描述自己，可以改变自己的视角。研究人员向受试者展示全长的三面镜子，并要求他们描述自己穿着衣服的整个身体，不要跳过或停留在任何地方，也不要使用侮辱性的语言。

采用Body Image Avoidance Questionnaire (BIAQ)， Body Image Avoidance Questionnaire(BCQ检查问卷)、身体部位满意度量表(SBPS)、饮食障碍检查访谈(EDE-Q)、贝克抑郁量表第二版(BDI-II)和罗森博格自尊量表评价。在检查身体、回避身体形象、担心体重和体型以及抑郁方面，在镜子展示肯定组的结果明显低于非指导组。镜面展示肯定组的自尊水平高于非指导组。而对身体部位不满的得分没有太大差异。

总的来说，本系统综述集中于5项关于肥胖个体的镜像暴露疗法的研究。研究发现，镜子的存在会使不健康的食物味道变差，让人在巧克力蛋糕和干果之间倾向于选择吃干果。当在食堂放置镜子时，人们除了会对镜子整理头发和衣服照顾形象，相比脂肪含量更高的酱汁，他们会更倾向选择健康的调料，并花更多时间咀嚼每一口食物。随着镜子暴露，食物摄入量减少，镜子暴露导致人们减少了不健康食品的消费。此外，照镜子花费的时间也很重要。想要达到减肥效果，最好至少花几分钟好好在镜子前观察自己，进行自我反思，达到变化自我意识的目的。暴露在镜子下还可以减少身体的不满和焦虑。

在肥胖个体中使用镜子仍然是一个新兴的研究领域，仍处于起步阶段。在肥胖人群管理方案中，镜子的普及是一个有用的工具，可以通过鼓励健康行为来遏制这一流行病。其中，暴露在镜子中的时间是至关重要的，个人需要花几分钟在治疗环境中凝视自己，以引起自我意识的改变。这可以添加到肥胖管理干预措施的列表中，从而减少肥胖的健康和经济负担。

原文来源：

Harriet Omondi, et al.The mirror and obesity: A systematic review on the effects of mirror exposure on behaviour and obes.J Clin Nurs. 2021;00:1–10.DOI: 10.1111/jocn.16107.