《中国居民膳食指南》解读：怎样才能吃的更健康？

又到年关，不少人都盼着与家人和亲朋好友相聚，放松之余，“吃”文化又要不断上演，如何吃的健康吃的舒服？在2016年中国儿童保健学术年会暨“最美基层儿童保健医生”颁奖大会上，来自重庆医科大学附属儿童医院的李廷玉教授为我们解读了“中国居民膳食指南”，教您怎样才能吃的更健康！

图  重庆医科大学附属儿童医院李廷玉教授

从1980年至今全球肥胖已经翻了一倍多，在2014年，有19亿成人、18岁及以上的人群超重，其中有6亿多肥胖。2015版《中国居民营养与慢性病状况报告》中指出我国居民面临着营养缺乏与营养过剩的双重挑战，在2014年慢性非传染性疾病全球报告的9个全球目标中指出希望人均盐平均摄入下降30％，吸烟流行下降25％，酗酒至少下降10％，中止糖尿病和肥胖的上升。

其实我国在1989年就首次发布了《中国居民膳食指南》，只不过当时只有8句话；1997年又修订并首次发布了《中国居民膳食指南》宝塔；在2007年又再次修订（加了水1200ml，少油等）；今年，又再次修订并发布了《中国居民膳食指南》（强调粗粮、水1500ml、少盐等）。

膳食指南6大推荐

推荐一：食物多样，谷类为主

平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，谷类食物250~400克，其中全谷类和杂豆类50~150克，薯类50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

推荐二：吃动平衡，健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。

各个年龄段人群都应该坚持天天运动，维持能量平衡，保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，坚持日常身体活动。平均每天主动活动6000步，尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜、水果、奶类和大豆及其制品是平衡膳食的重要组成部分。坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素，矿物质，膳食纤维和植物化学物的重要来源。奶类和大豆类富含钙，优质蛋白质和b族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

提倡餐餐都有蔬菜：推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。

要天天吃水果：推荐每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

要吃各种奶制品：摄入量相当于每天液态奶300克。

经常吃豆制品：每天相当于大豆25克以上，要适量吃坚果。

推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质，维生素a、b等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。

动物性食物优先选择鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，蛋类各种营养成分齐全，由于瘦肉脂肪含量较低，因此吃畜肉要选择瘦肉。

过多使用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。

推荐每天吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入禽、蛋、瘦肉总量120~200克。

推荐五：少盐少油，控糖限酒

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过高，这是高血压、肥胖和心脑血管等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食的习惯。

成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克；过多摄入添加糖可增加龋齿和超重的发生风险，推荐每天摄入糖最好控制在25克以下。

水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料，儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如果要饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

推荐六：杜绝浪费，兴新食尚

勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按照需要选购食物、按需备餐，提供分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。学会阅读食品标签选择，合理选择食品。

创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，应当从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。

李教授还特地总结了膳食指南口诀：