注意：长期伏案工作颈肩疼痛，有可能是这块肌肉的劳损

长时间的伏案工作或是长时间的站姿、坐姿例如圆肩、驼背，你可能会感觉肩痛，脖子两侧疼，严重的时候甚至还会头疼，这其实是由于斜方肌长期和颈曲肌对抗导致过度劳损造成的。

斜方肌是一个大的肌肉束，它位于项部和背部皮下，从头颈部一直延伸到肩膀。它由三部分组成：

• 上斜方肌

• 中斜方肌

• 下斜方肌

斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连接在一起，共同负责拉起肩膀，如耸肩，并在肩胛骨回缩时拉回肩膀。

斜方肌的解剖

如上所述，斜方肌有三个不同方向的纤维：上部纤维、中部纤维（称为中间斜方肌）和下部纤维（称为下斜方肌），通过他们不同的功能把肌肉分成不同的部分。

上斜方肌从头骨后部的枕骨和颈部后部的颈项线开始，肌肉也通过颈项韧带附着在C1-6级颈椎棘突上，斜方肌下纤维附着于C7至T12的棘突。

三角形的肌纤维在肩胛骨的脊柱和肩胛骨的肩峰上移动。它们也附着在锁骨或锁骨外三分之一处。

斜方肌的神经支配由称为脊髓副神经颅神经或叫颅神经XI支配，它来自脑干，从头颅向下至斜方肌，提供运动输入。

斜方肌既是姿势稳定器又是运动肌

你可能认识到斜方肌参与的常见动作包括耸肩、倾斜、转动和伸展颈部以及保持肩胛骨向下。

上斜方肌

上斜方肌，它穿过肩膀顶部的部分，可以拉起肩带。它也有助于伸展、倾斜和旋转脖子，旋转功能使头部转向颈部和肩部肌肉所在的对侧。

虽然肩部抬高是上斜方肌的工作，但这并不总是一件好事。例如长期在办公桌前工作，或者因为工作需要长时间驾驶，当肩带以一种持续和慢性的方式拉起时，它会导致错位。

经常转头看电视，也会给上斜方肌带来很大的压力， 上斜方肌的紧张会使上背部和颈部紧张，其结果就是导致疼痛、活动受限和颈部缺失灵活性。

背着沉重背包背带的机械应力也会导致上斜方肌过度劳累，同样的效果也会发生在胸部较大的女性身上，胸罩上的背带很窄，这些肩带也会拉/推肌肉，并因此会对其施加机械应力，并可能随着时间的推移使其过载。

与下斜方肌一起合作，上斜方肌也有助于旋转肩胛骨向上。但是活动的前提是肌肉是灵活的且肩膀、脖子和上背部处于良好的对齐状态。

中斜方肌

中间斜方肌帮助肩胛骨向脊柱方向后缩。当手臂举着在面前做任何工作时，中斜方肌的大部分都会过度劳累。拉小提琴、弹钢琴、整天伏案工作或长时间驾驶，都会激活中斜方肌的扳机点。

对中斜方肌的训练，是防止或管理该区域过度后凸姿势的一个方便的方法。中间斜方肌也有助于稳定肩膀在某些手臂运动。 

下斜方肌

最后，下斜方肌的任务是将肩胛骨下压、后缩及向上活动，这与上斜方肌的作用刚好相反。长时间以弯腰姿势工作时例如园艺或理发工作时，斜方肌的下部通常会过度劳累。

斜方肌还是辅助呼吸肌，它可以在呼吸困难或用力呼吸时有助于在上胸部区域打开少量的呼吸空间。 但是，与其依赖这种肌肉来支持呼吸，不如考虑开发最主要和最强大的呼吸肌——膈肌的能力。

斜方肌怎么会疼痛？

斜方肌的问题是罕见的，但可能会发生。脊髓副神经（颅神经XI）的任何损伤都可能导致斜方肌无力或瘫痪。

这会导致很难耸肩或举起手臂，也可能导致肩膀一侧下垂。

肌肉痉挛和疼痛也可能影响斜方肌。对我们所有人来说，除了疾病导致的人群外，现代便利生活导致的运动不足和久坐的工作生活方式，是疼痛产生的主要原因。

首先，一天中大部分时间保持不活动的肌肉更有可能痉挛并给你带来疼痛，斜方肌就是其中之一。

我们可以通过简单的观察来检查，问问你自己：

• 我能上抬肩膀多少？尤其是下压肩膀？

• 我的肩膀顶部或两侧是否有疼痛或不舒服的感觉？

如果肩部活动受限和/或该部位疼痛，则上斜方肌的一块或两块肌肉可能痉挛。上斜方肌和其他肩部肌肉，如冈下肌，往往是发展出疼痛的肌筋膜扳机点的肥沃土壤。

斜方肌扳机点

斜方肌正困扰着许多患有肩痛、臂痛和/或头痛的人。根据扳机点位置的不同，我们会感觉到后脑勺痛、手臂痛、肩胛骨痛、上背部疼痛等，了解产生疼痛的扳机点将更有利于我们定位问题所在。（可对照前文斜方肌解剖图的数字定位）

斜方肌伸展

1、斜方肌拉伸

• 在垫子或板凳上坐直。

• 慢慢轻轻地将头向左倾斜，面朝前，将左手放在右耳上，轻轻按压。

• 用右手伸到背后，触摸肩胛骨，确保肩胛骨保持向下和向后。

• 保持该位置30秒。然后，换边重复。

• 通过固定自由手来加深伸展。例如，坐着右手，然后作拉伸。

注意：当倾斜头部时，不要让头部带动肩膀。

2、左右转头

• 保持坐姿或者站姿，将背部和头挺直。

• 把头轻轻转向右侧，使其与肩膀平行，然后放松

• 再把头转向对侧，随后放松并继续

• 要缓慢而温和的左右转动，不要猛拉

不需要保持这左右转头的姿势，这个动作会释放肌肉的张力，还会放松关节。

3、并拢肩胛骨

• 站直，将肩胛骨向后并拢。

• 并拢后将肩胛骨下压。

• 在此位置保持几秒钟，然后放松，重复动作

• 可以连续做几次来伸展斜方肌。

4、反飞

反飞是训练斜方肌的有效方法。肌肉负责帮助肩胛骨挤压在一起，并向上推向颈部

• 站着，两手各拿一个哑铃。

• 从臀部向前转动至少45度。让哑铃垂向地板。

• 吸气并张开双臂，同时挤压你的身体肩胛骨。

• 呼气，慢慢地把重物放回起始位置。

• 重复一到三组，重复10到12次。

斜方肌的练习可以帮助他们恰当地完成工作。比如耸肩和肩胛骨稳定训练可能会让你的斜方肌正常工作。

此外，如果感觉到斜方肌紧张，可以采用自我按摩技术来放松斜方肌建议在开始斜方肌锻炼之前向医生或物理治疗师咨询。