JAMA Netw Open：多吃这类食物能远离痴呆！

论坛导读：人老了，皮肤皱纹多了，头发白了，记忆力减退了，也会表现出手脚不灵活、失眠、头晕、步履蹒跚、反应迟钝等情况。许多上了年纪的人都有这样的感慨：记性越来越差，丢三落四、老爱“忘事”，于是花大价钱购买各类保健品补脑。据世卫组织统计，世界上每3秒就会有一个人被诊断为痴呆，其中以阿尔兹海默症为代表，也就是我们常说的老年痴呆症。对于70岁以上的老年人，痴呆是这类人群的第二大死因，也就是说，老年痴呆除了会带走记忆，还是一位致命“杀手”。其实有1/3的痴呆有可能被预防，通过增加大脑的认知能力储备，减少大脑损伤，降低大脑的血管炎症，可在一定程度上预防痴呆的发生。

一篇发表在JAMA Network Open期刊上的题为“Flavonoid-Rich Foods, Dementia Risk, and Interactions With Genetic Risk, Hypertension, and Depression”研究报告发现，摄入富含黄酮类的食物或能帮助降低痴呆症的风险。这些食物包括浆果、茶、红酒和黑巧克力等。研究结果表明，每天额外摄入六份富含黄酮类的食物，尤其是浆果、茶和红酒，或许能将痴呆症的风险降低28%。

目前，英国约有100万人患有痴呆症，这一数字预计到2040年将上升到140万。尽管年龄和遗传因素在很大程度上会导致疾病的发生，但有证据表明，饮食等风险因素在疾病预防方面扮演着重要角色。黄酮类主要存在于植物食物中，其拥有一系列健康益处，包括抗氧化、抗炎性和抗癌特性等，同时还能降低心血管疾病等慢性疾病的风险，改善认知功能。在该研究中，研究人员分析了来自英国生物样本库中年龄在40至70岁之间的超过12万名成年人的饮食数据。他们特别关注了富含黄酮类食物的摄入量，并跟踪了这些参与者是否患上了痴呆症。研究结果表明，每天额外摄入六份富含黄酮类的食物，尤其是浆果、茶和红酒，与痴呆症风险降低28%有关。这一效果在遗传风险较高和有抑郁症症状的人群中尤为明显。

在这一基于人口的队列研究中，高度坚持富含黄酮类的饮食评分与较低的痴呆症风险相关，尤其是在具有遗传风险、高血压和抑郁症症状的人群中，这种降低效果更为明显。研究结果表明，简单的饮食改变措施，如增加常见的富含黄酮类食物和饮品的摄入，或许就能帮助降低痴呆症的风险。

许多植物性食物都有类黄酮，类黄酮不仅能补充营养还能预防疾病，老年人尤其要多吃。

一项发表于Neurology期刊上的新研究发现，每天饮食模式当中含多种颜色蔬果的人，可明显降低认知能力下降的风险，从而预防老年痴呆症，原因与蔬果当中含丰富的黄酮类化合物有关。这项研究是来自美国哈佛大学公共卫生学院和浙江大学的袁长征教授联合开展的，其中涉及7万7千多名中老年人，时间跨度长达20年。研究结果表明多吃含类黄酮的食物，或帮助远离老年痴呆症。

类黄酮化合物有悠久的历史。从前，类黄酮被称为“维生素P”，后来被称为柠檬素，在二十一世纪初，科学家在银杏叶中发现大量类黄酮。此时，类黄酮才真正有了自己的名字。黄酮类食物降低痴呆风险的作用机制涉及多个方面，包括抗氧化、抗炎、血管保护以及对脑内信号通路的调节等。

自然界中约有4千多种植物和浆果含有类黄铜。在中草药中常能见到类黄酮的身影，黄芩、桔皮、银杏叶、葵花、满山红等都含有大量的类黄酮物质，具有极高的药用价值。人体直接补充类黄酮元素的最好方法仍然是多吃各类蔬果。类黄酮是植物次生代谢产生的化合物，多为结晶性固体，是人体中所需的重要的微量元素。平时我们在药物和食物中都能看到黄酮醇、花青素、异黄酮等元素，这些元素就是类黄酮的三种主要类型。

类黄酮广泛存在于蔬菜水果中，想要知道哪些蔬果当中含量高，最简单直接的判断方式就是看色彩的鲜艳程度。一般来说，蔬果如草莓、辣椒、橙子等鲜艳的色彩都归功于类黄酮的作用。补充类黄酮就要尽可能地保持食物的多样化，这样营养才能更加均衡。

黄酮类是一类天然存在于植物中的化合物，具有多种健康益处，包括抗氧化、抗炎和抗癌特性。常见的富含黄酮类的食物有：

• 浆果：如草莓、蓝莓和覆盆子

• 茶：茶是各类饮料中含有最多类黄酮的饮品，而白茶则是类黄酮含量最高的茶。

• 红酒：适量饮用

• 黑巧克力：选择高可可含量的巧克力

• 豆类：大豆及其制品（如豆腐、豆浆）。

• 坚果：核桃等坚果中也含有一定量的黄酮类化合物。

一项来自西班牙卡斯蒂利亚拉曼恰大学的研究人员在 GeroScience 期刊上发表了一篇研究论文显示，食用坚果或可降低全因痴呆风险，与不食用坚果的人相比，每天食用坚果，与全因痴呆症风险降低12%相关。进一步分析发现，每天食用一把（30克）无盐坚果，具有最大的保护作用。对于其中的潜在机制，研究指出，食用坚果可以改善血脂、内皮功能、血压、氧化应激和炎症，这些益处可能归因于坚果丰富的营养，以及富含生物活性化合物，包括不饱和脂肪酸和抗氧化植物化学物质，如类胡萝卜素、多酚、植物甾醇和维生素E等。不仅如此，在坚果中发现的优质氨基酸和矿物质，如L-精氨酸、镁，可能是坚果保护认知功能益处的主要机制。尽管如此，研究人员强调，这是一项观察性研究，仅显示相关性，无法表明明确的因果关系。

一项持续19年的跟踪研究发现，经常喝酒会增加记忆力丧失和老年痴呆的风险。最近一项来自宾夕法尼亚大学研究发现，长期大量饮酒对我们的脑部还有另一重打击——脑萎缩，而且是全面的萎缩。该研究通过三万六千人大型调查研究显示：即使是适度饮酒，也会让我们脑子变小，饮酒越多，脑体积改变的程度越明显。通过对照衰老引起的大脑萎缩数据，该试验结果显示，相比于不喝酒的人，每天喝0-1单位酒精的人，大脑老化提前了半年；而每天喝3-4酒精单位的人，大脑老化则提前了近5年。

新加坡国立大学收集了663名居住在新加坡、60岁以上的中国老人、6年的饮食数据，发现每周食用2份以上蘑菇的人，患认知障碍的概率降低约50%。该研究结果发表在Journal Of Alzheimers Disease上，研究中，1份蘑菇的量为150克。不仅如此，蘑菇的营养价值还得到了“官方认证”——世界粮农组织和世卫组织倡导的21世纪最佳饮食结构是“一荤一素一菇”。美国的一项新研究显示，如果老年人体内维生素C、D、E、B族维生素和欧米加-3脂肪酸水平较高，出现这种疾病的风险可能会降低。

大脑是指挥全身的司令部，维持其健康对于提高生活质量至关重要。除了多喝水、多吃粗粮，还可以尝试摄入富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海鱼和坚果，它们对大脑健康大有裨益。同时，适量运动也能促进肠道蠕动，提升大脑活力。让我们从每一餐开始，用智慧选择健康食材，为晚年生活注入无限活力与美好！通过调整饮食习惯，我们可以有效地降低痴呆症的风险，让晚年生活更加精彩。健康每一天，从现在开始！