猪肉牛肉要少吃！超500万人数据显示：每多吃100g猪肉或牛肉，患糖尿病风险高27%，患心血管疾病高11%

不知道有多少人和小编一样，如果今天的菜里面没有肉，那这一顿简直就是不完整的！

天气转凉，约上三五个好友坐在烤炉前吃吃烧烤，或是来顿暖和和的涮羊肉，可谓是人生一大幸事儿啊。无肉不欢，说的就是这类“肉食主义者”。

当然，上述提到的肉多为红肉。如常见的猪肉、牛肉、羊肉等一系列哺乳动物的肉，因其富含肌红蛋白而呈现出红色，因此被称为红肉。作为餐桌上不可或缺的一部分，红肉不仅富含优质蛋白，同时还含有大量的铁、磷，是膳食铁的优质来源。

图源：摄图网

然而，“肉无完肉”，当你正幸福地大口吃红肉的同时，某些疾病也在悄然而至！

国际癌症研究机构（IARC）曾宣布，若每人每天摄入50g加工红肉，可导致罹患结直肠癌的风险增加18%，因此将火腿、香肠、肉干等加工肉列为“致癌物”；又在2015年时，世界卫生组织将红肉列为2A致癌物，即致癌的可能性较高。该消息一出，引起了人们的广泛关注与讨论。

事实上，不只是增加癌症的风险，来自香港大学李嘉诚医学院的研究团队在对43项心血管疾病相关和27项糖尿病相关的研究进行综述后发现：猪肉、牛肉、羊肉等红肉吃得过多，会大大增加罹患心血管疾病和糖尿病的风险。

具体来说，每天每多吃50g加工红肉（约2片培根），罹患心血管疾病的风险将升高26%，糖尿病风险升高44%；而即使是未加工的红肉也不能多吃，如果每天每多吃100g未加工红肉（约半块牛排），罹患心血管疾病的风险将升高11%，糖尿病风险升高27%。控制红肉的摄入，迫在眉睫！

https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad336

近年来，红肉受到了越来越多的关注，不仅关乎人类的身体健康，还关系到整个地球的生态健康。《美国2020-2025年最新膳食指南》建议，限制红肉和加工肉类的摄入；与之类似，欧洲和亚洲的膳食指南同样建议限制红肉的食用，以减少多种慢性病，比如：心血管疾病（CVD）。

但在现实操作的过程中，人们往往只减少了加工肉的食用，认为自家烹饪的新鲜红肉总归会健康些。然而，真实情况果真如此吗？

为全面评估红肉与健康的关系，包括不同的红肉类型、性别以及地理区域，研究者在7446项和1890项符合潜在条件的CVD和糖尿病相关研究中，最终筛选并纳入了43项CVD研究进行Meta分析，涵盖17项冠心病、16项中风和6项心力衰竭，以及27项糖尿病研究，涵盖23项2型糖尿病和4项妊娠期糖尿病。

为了统一所有的研究，研究者将446万和173万参与者的红肉摄入量进行标准化，其中：未加工红肉为每100g/天，加工肉为每50g/天，来评估肉类消费情况。

研究流程

1、红肉摄入量与CVD疾病的关联

在平均随访14.3年后，研究者观察到，未加工红肉的摄入量每增加100g/天，罹患CVD的风险增加了11%。这种关联性在男性中更强。

类似情况也出现在加工红肉中。在平均随访12.8年后，加工红肉的摄入量每增加50g/天，罹患CVD的风险增加了26%。不过，加工红肉与CVD风险的相关性在西方饮食结构中更为显著。

当然，CVD属于大类疾病，具体亚型分析来看——

冠心病：未加工红肉的摄入量与冠心病患病风险之间呈正相关。当每日摄入的未加工红肉每增加100g，罹患冠心病的风险将增加17%。

中风：加工红肉消费与中风呈正相关性，但未加工红肉与之无关。当加工红肉的摄入量每增加50g/天，中风风险将升高16%。在中风亚型的敏感性分析中，未加工和加工的肉类消费均与缺血性中风的发病率较高有关，但与出血性中风无关。

心力衰竭：每日加工红肉的摄入量每升高50g，患心力衰竭的风险将随之升高16%；但未加工红肉与之无关。

红肉摄入量与心血管/糖尿病患病风险之间关联

2、红肉摄入量与糖尿病的关联

在平均9.2-9.5年的随访之后观察到，未加工红肉和加工红肉的摄入量均与2型糖尿病风险呈正相关。

具体来说，每日每多摄入未加工红肉100g，罹患2型糖尿病的风险将随之升高27%；每日每多摄入加工红肉50g，罹患2型糖尿病的风险将随之升高44%。

分组分析表明，与东部地区相比（包括亚洲和西非，多遵循东方饮食习惯，即全谷物、蔬菜和海鲜的摄入量较高），西部地区（包括美国、欧洲和澳大利亚，多遵循西方饮食习惯，即加工肉类、红肉、黄油、高脂肪乳制品和精谷物的摄入量较高）的加工红肉消费量与2型糖尿病之间的关联性更高。

有意思的是，在分析妊娠糖尿病时，研究者发现，未加工的红肉消费量与妊娠糖尿病的患病风险更高有关，每多摄入1个标准份量的未加工红肉，罹患妊娠糖尿病的风险将升高101%！但加工红肉中却没有观察到类似关联。

加工/未加工红肉摄入量与糖尿病发病风险

综上，这项涵盖来自四大洲440多万心血管疾病患者和176多万糖尿病患者的meta分析较为全面地揭示了红肉与健康之间的关系，无论是加工的还是未加工的红肉，均与冠心病和2型糖尿病的患病风险升高有关。此外，加工红肉的摄入量还与中风、心力衰竭风险较高有关，而未加工的红肉摄入量与患妊娠糖尿病风险升高有关。

其实，红肉与CVD及其亚型之间的正相关关系并不难理解——健康人群中的临床试验显示，食用红肉与较高的低密度脂蛋白有关，低密度脂蛋白越高，患动脉硬化的风险也越大；高红肉摄入还与肥胖和高血压呈正相关，从而促进心血管疾病。

背后的潜在原因是，红肉富含肉碱，会增加体内三甲胺-N-氧化物（TMAO）的含量，可能会增加心血管疾病的发生风险。另一个可能解释是，红肉中含有的某些脂肪酸，比如花生四烯酸，恐增加CVD患病率。此外，红肉中所含的膳食蛋白质可能导致更高的胰岛素样生长因子1（IGF-1）水平，甚至导致胰岛素抵抗的发生，进而诱发糖尿病。

这项研究给“肉食主义者们”提了个醒：所谓“病从口入”，现阶段要想预防多种慢性病，还真得从调整饮食结构入手！

按照《中国居民膳食指南2022》推荐，鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200g；平日饮食不要摄入过量的红肉，可以优选白肉（如鸡肉、鸭肉等）、海鲜和蛋类来替代；当然，大豆蛋白也是不错的选择，但其优质程度不如动物蛋白。

中国居民平衡膳食宝塔2022

当然，以上研究并非禁止大家吃红肉，调整膳食结构，保证营养均衡，才是对自己的健康负责。

参考资料：

Shi W, Huang X, Schooling CM, Zhao JV. Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Eur Heart J. 2023 Jul 21;44(28):2626-2635. doi: 10.1093/eurheartj/ehad336. PMID: 37264855.