睡眠变异性：睡眠不规律是衰老的加速器！

论坛导读：在人类的睡眠世界里，没有两个夜晚是完全相同的。睡眠变异性，这一概念描述了个体在不同时间点的睡眠质量和持续时间的差异性。它不仅涉及到每晚睡眠的波动，也包括长期睡眠模式的变化。研究显示，即使是健康的成年人，其睡眠模式也会随时间展现出一定的波动性。理解睡眠变异性对于探索睡眠与健康的关系具有重要意义。睡眠变异性可以通过多种指标衡量，包括入睡时间、睡眠时长、深度睡眠比例、夜间醒来次数等。通过睡眠日记、可穿戴设备记录或实验室多导睡眠监测等方法，可以客观地评估个体的睡眠变化情况。

2023年10月新加坡国立大学医学院睡眠与认知中心的研究人员与芬兰Oura Health Oy公司合作，在Sleep Medicine杂志发表了最新研究结果显示，通过分析来自22万Oura Ring用户平均每人242晚的睡眠数据，亚洲人不仅睡得晚、睡眠时间短，睡眠质量也低于世界其他地区的人。而且亚洲人工作日睡眠变化更大，但在周末时不会延长睡眠时间，欧洲人周末的睡眠时间比亚洲人长，不同国家在一周内睡眠变化方面的差异值得进一步关注。

研究表明，在全球范围内，亚洲人整体睡眠状况较差，表现为夜间睡眠时间较短，开始时间较晚。并且睡眠效率较低，工作日睡眠变异性较高。

来自美国国家心肺血液研究所(NHLBI)是美国国立卫生研究院National Institutes of Health)的一项研究发表在《Diabetes Care》杂志上的研究发现规律的睡眠可能有益于新陈代谢健康。养成这种习惯会降低患高血压、肥胖和高胆固醇等代谢综合征的风险因素的几率。代谢综合征是一组健康状况，可增加患2型糖尿病、中风、心脏病和其他严重疾病的风险。在最新的研究中，研究人员研究了2503名年龄在45至84岁之间的人睡眠模式的变异性与代谢危险因素的发展之间的关系。他们发现，每天睡眠时间或睡眠时间的每1小时，就会有27%的人患上代谢危险因素。睡眠时间和睡眠时数变化最大的个体也是最有可能存在代谢危险因素的个体。而且，这种联系似乎与平均睡眠时间无关。当他们查看后续数据时，研究人员发现了同样的联系。那些睡眠时间和睡眠时间变化最大的参与者也是那些最有可能在以后发生代谢状况的人。

2023年12月来自美国奥古斯塔大学的研究团队就在睡眠研究领域知名期刊Sleep Health发表了一篇研究论文，题目为“Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014”。该研究显示，较大的睡眠变异性、较大的睡眠不规则性、更多的补觉、以及更多的社交时差，都与生物衰老显著相关。并且，睡眠的日际偏差可能是加速生物衰老的重要因素。

研究显示，睡眠变异性越大、补觉越多、睡眠不规则性越大和社会时差越多，与生物衰老测量指标越“老”显著相关，而测量值更“老”表示发病、残疾和死亡的风险较高，生物衰老更明显。睡眠规律才是保持年轻的要义，睡眠为我们的身体和心灵提供着宝贵的休憩，大家要合理安排睡眠时间，不然，睡眠不规律的伤害，可能是补觉都补不回来的哦！

 https://doi.org/10.1111/jch.14856

一项来自北京大学的研究团队在知名期刊JAMA Network Open发表一项研究探究长期习惯性睡眠时长与首次心血管事件（CVEs，包括心房颤动、心肌梗死和中风）和全因死亡率的关系。结果显示，长期处于较短或不稳定的睡眠时长模式，与后续首次心血管事件（CVEs）和全因死亡率的风险显著增加之间存在着紧密关联，这也提示我们睡眠时长的稳定性和充足性十分重要，不良的睡眠模式就像一颗慢性毒药，不知不觉中侵蚀着心血管的健康。

据美国疾病控制与预防中心（Centers for disease Control and Prevention，CDC）称，阿尔茨海默病是最常见的失智症类型，目前影响女性的人数是男性的两倍，预计在未来几年，少数族裔的病例将出现最显著的增长。睡眠障碍在失智症患者中是众所周知的，但之前曾被解释为失智症的结果，而不是病因。然而，越来越多的证据表明睡眠障碍与失智症的发生有关。为了更好地理解女性睡眠和认知结果之间的关系，斯克里普斯研究所（Scripps Research，TSRI）数字试验中心的科学家们启动了“女性睡眠健康-神经认知结果研究框架”（Research Framework for Sleep Health - Neurocognitive Outcomes in Women ，REFRESH-NOW）研究。本研究旨在通过活动追踪器和智能手机应用程序收集数据，评估 55 岁及以上女性睡眠时长和睡眠不规律对神经认知的影响。

睡眠规律才是保持年轻的要义，睡眠为我们的身体和心灵提供着宝贵的休憩，大家要合理安排睡眠时间，不然，睡眠不规律的伤害，可能是补觉都补不回来的哦！

睡眠不规律，升高血压。一项基于全球1.2万余名成年人超200万个夜晚睡眠数据的研究发现，睡眠不规律，包括睡眠时长和入睡及醒来的时间点不规律，会明显增加高血压风险。该研究表明，入睡时间点、睡眠中点、醒来时间点哪怕仅推迟半小时左右，高血压风险都会大幅增加，这对超重中年男士的影响更明显。

睡眠不规律与心血管病有关。一项基于美国动脉粥样硬化多种族研究的分析提示，睡眠不规律，尤其是每晚睡眠时长不规律（一周内睡眠时长变化超过2小时），会显著增加亚临床动脉粥样硬化风险。这说明，除了每晚保证7~9小时的睡眠，还要保持规律的睡眠时间表。

一项在Hypertension发表的一项最新研究旨在探讨睡眠-觉醒周期的日常偏差对夜间血压（BP）下降的影响，并进一步验证睡眠模式日常偏差的种族差异是否可以解释夜间血压下降的种族差异。这项研究的目的是探讨睡眠变异性和睡眠不规律与血压下降的关系。

这项研究探讨了日常睡眠模式的偏差是否与真实世界中的血压下降现象有关。目前研究结果表明，较大的睡眠变异性和睡眠不规律与夜间血压下降的水平减少相关。

睡眠变异性受多种内外因素的影响

生理因素：如年龄、性别、遗传倾向等，都会影响睡眠模式。例如，随着年龄增长，深度睡眠的比例会逐渐减少，老年人的睡眠变异性通常更大。

环境因素：噪音、光照、温度等外部环境的变化，以及工作、旅行导致的时区变换，都会干扰正常的睡眠规律。

心理与情绪状态：压力、焦虑、抑郁等情绪状态的波动，常导致睡眠质量的起伏。

生活方式：饮食习惯、运动频率、饮酒和咖啡因摄入等，都会影响睡眠模式的稳定性。

睡眠时间不固定，休息日再补眠，真的能“填满”失去的睡眠吗？实际上，睡眠-觉醒周期的稳定性，即睡眠规律性，对健康的影响至关重要。研究表明，不规律的睡眠模式不仅不能有效补偿缺失的睡眠，反而会对身体健康造成更大的危害。认识到睡眠变异性的重要性后，采取措施来减少不必要的睡眠波动变得尤为关键。

建立规律的作息：尽量每天同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外。

优化睡眠环境：确保卧室安静、黑暗、适宜的温度，减少外界干扰。

注意饮食与锻炼：避免临睡前大量进食，减少咖啡因和酒精的摄入；适度运动，但避免在睡前进行剧烈运动。

情绪调适：通过冥想、深呼吸等方式缓解压力，必要时寻求专业帮助。