盘点：骚年，多吃水果真的好处很多

作为健康饮食的一个关键组成部分，医生们常建议人们多食用水果和蔬菜，现在小编就来盘点一下水果的各种健康益处与各位分享。

近日，一项新的研究表明，孕期多吃水果与孩子的认知功能与适应能力息息相关。

研究纳入了688名孩子及其母亲，将妈妈怀孕时吃的水果以及生后孩子自行摄入的水果都纳入了考量范围，而评价标准则是孩子1岁时的认知功能评分。校正混杂因素后发现，孕期每天吃水果的妈妈其孩子在1岁时候认知功能的评分较没有吃水果妈妈的孩子高2.38分，每天吃够7份甚至更多水果的妈妈，她们的孩子评分高了5.1分。而孩子出生后自行摄入的水果对于其认知功能并没有明显的影响。

为了论证原先的结果，谨慎的研究者请出了学习与记忆实验模型担当——果蝇。结果当然如大家所愿，喝果汁果蝇的孩子比没有喝果汁果蝇的孩子学习能力高30%！（文章详见——怀孕时多吃水果，孩子更机智！）



【3】 增加幸福感

英国华威大学的一项研究表明多吃水果和蔬菜可以大幅提高人们的幸福水平。

该研究随机调查了超过12000人。研究主题包括对他们的每日进食进行记录并对他们的心理健康进行测量。通过两年内饮食的改善，研究人员发现了人们心里的变化。结果发现，每天摄入的水果和蔬菜额外增加到8份就会获得幸福感。

最后，研究人员总结道，不摄入到每天摄入八份水果和蔬菜会使人们的生活满意度增加，相当于人们从失业到就业的感觉。幸福感会在24个月内增加。（文章详见——吃水果和蔬菜可以增加幸福感）



【4】 降低多种癌症的发生风险

来自美国的研究人员进行了一项前瞻性队列研究发现，摄入较多的水果可降低乳腺癌的风险。

研究共纳入90476名绝经前女性，年龄27-44岁。从随访时期到2013年，共有3235例浸润性乳腺癌病例发生。在这些病例中，1347例患者是那些已经完成了青春期（13-18岁）饮食调查问卷的女性。

青春期总水果消耗量与乳腺癌的风险降低有关。最高摄入量（平均摄入2.9份/天）与 最低摄入量的五分之一（平均摄入0.5份/天）相比危险比为0.75。成年早期摄入含有丰富胡萝卜素α的水果和蔬菜可降低绝经前乳腺癌的风险。最高（平均摄入量0.5份/天）与最低摄入量的五分之一（平均摄入量0.03份/天）相比危险比为0.82。青春期水果摄入量与雌激素与孕激素受体阴性肿瘤的相关性要大于其与孕激素受体阳性肿瘤的相关性，且其与二者的相关性均较显著。对于个别水果和蔬菜，在成年早期大量摄入苹果，香蕉，葡萄和橘子以及羽衣甘蓝可显著降低乳腺癌的风险。青春期或成年早期的果汁摄入量与风险无关。（文章详见——BMJ：青春期和成年早期多吃水果和蔬菜可大大降低乳腺癌风险）

肺癌是癌症死亡最常见原因。水果和蔬菜中含有类胡罗卜素和其它抗氧化物质认为具有降低肺癌的风险。一项系统性综述和前瞻性研究的荟萃分析中，研究人员将最高摄入量与最低摄入量相比，水果和蔬菜的合并RR为0.86，蔬菜为0.92，水果为0.82。水果和蔬菜摄入量，与之前吸烟或者从不吸烟者中呈负相关，但不显著。如果摄入量每天每增加100g，剂量-应答的呈显著性负相关性。该研究结果在不同类型的蔬菜和水果中具有一致性。水果和蔬菜摄入与肺癌风险的非线性相关表明，如果每天进食400g以上的水果和蔬菜，将没有进一步的获益。

以上研究结果显示，消除烟草是预防肺癌的最好的方法。摄吸烟的残留混合因素虽然不能被排除，但就目前研究显示摄入更多水果和蔬菜可以降低8-18%的肺癌风险。（文章详见——Ann Oncol：多吃水果和蔬菜远离肺癌）

此外，一项在美国人群中的登记研究，针对NIH-AARP饮食和健康研究，跟踪了多达491841人。结果发现，纤维素饮食能够显著降低肾透明细胞癌风险15-20%。吃豆类，全谷物，十字花科蔬菜也能下降肾透明细胞癌16-18%。

该研究针对了6万多名年龄在40-76岁之间妇女的饮食，并且进行长达13的跟踪记录。校正混杂因素后发现，水果蔬菜的摄入量越大，患病的发病几率就越低。同样，有规律的进食胡萝卜等跟类植物也会降低50%-65%的患病风险。（文章详见——AJCN：水果蔬菜能够显著减少肾癌发生风险）

早前一项纳入欧洲10个国家涉及452269名受试对象的研究发现不同品种的蔬菜与水果，以及单独摄入水果的种类均与食管鳞癌的发生呈显著负相关。水果摄入的种类对于曾经吸烟者的保护作用尤为明显。然而，蔬菜与/或水果的摄入种类和胃、食管腺癌的发生无相关性。

研究人员认为，单独摄入水果的品种以及摄入蔬菜与水果的种类越多，罹患食管腺癌的风险越低。但是，要注意生活方式等干扰因素对研究结果的影响。（文章详见——蔬菜、水果能预防胃癌、食管癌的发生吗？）

【5】 预防肥胖保持健康体重

发表于BMJ的一项研究现，民众摄入黄酮类食物(包括黄酮醇、黄酮、黄烷酮类,黄烷-3醇、花青素和类黄酮聚合物)等越多，则中年时期体重越不易增长，且有助于避免肥胖的出现。研究纳入了124086名参与者，每隔4年研究人员收集一次参与人员的体重数据并监测其变化。

结果发现校正混杂因素后，民众摄入黄酮类食物(包括黄酮醇、黄酮、黄烷酮类,黄烷-3醇、花青素和类黄酮聚合物)含量与民众的体重呈负相关的关系。通过调整膳食纤维的摄入量等因素后，花青素、类黄酮聚合物等黄酮类食物的摄入与民众的体重依旧呈明显的负相关关系。（文章详见——BMJ：美国研究显示多吃富含黄酮类蔬菜和水果可预防肥胖）

【6】 降低男性勃起功能障碍的风险

据发表于The American Journal of Clinical Nutrition的一项研究发现，多吃富含类黄酮的食物有利于预防和治疗勃起功能障碍，且效果相当于每周散步5小时。

研究人员对50000多名中年男性进行了详细分析，从1986年开始每4年收集一次他们的饮食和性生活性等方面的信息。超过1/3的参与者调查中自诉开始出现勃起功能障碍。

结果发现，食用富含黄酮类食物（特别是花青素、黄酮和黄烷酮类食物）的男性较不吃这类食品的男性出现勃起功能障碍的风险较低。相比进食水果较少的男性而言，水果摄入总量较多的男性出现勃起功能障碍的风险降低了14%。相比不怎么进食类黄酮食物和运动的男性而言，同时食用富含类黄酮的食物和规律运动的男性出现勃起功能障碍的风险降低21%。校正混杂因素后结论依然存在。（文章详见——Am J Clin Nutr：你知道吗？多吃水果可降低男性勃起功能障碍的风险）



【7】 增加骨密度

来自中国的一项研究表明，水果摄入量更多，就意味着身体骨质程度越好，这一联系极有可能是由于饮食中维生素C含量调整所致。

采用普查及横断面研究，纳入香港4000名≥65岁的老人。结果发现，全身及股骨颈骨密度和骨质含量与男性和女性的水果摄入量显著且密切相关，即使对潜在的混杂因素进行了一系列的调整之后结果依然如此。每天增加100克/千卡 水果的摄入量，男性和女性全身骨矿物质密度（BMD）分别增加4.5%和6.4%，股骨颈BMD分别增加3.9%和4.8%。没有发现蔬菜摄入量和骨质存在相关关系。对摄入维生素C含量进行调整，但是不改变饮食的酸度，水果摄入量对骨质密度提高的程度减轻。（文章详见——JAMDA：水果摄入多，骨质就会好）



【8】 预防腹主动脉瘤的发生

早前发表于Circulation的一项研究表明，多吃水果有助于降低常见动脉扩张性疾病——腹主动脉瘤的风险。

研究人员根据每天对水果蔬菜的消耗量，将 46- 84 岁的 8 万多人分为4组。结果发现，与只吃很少量水果的人相比，每天吃两份以上水果的人罹患腹主动脉瘤的风险降低 25%，瘤体破裂风险降低 43%。与从不吃水果的人相比，每天吃两份水果的人罹患腹主动脉瘤的风险降低 31%，瘤体破裂风险降低 39%。在这项研究中，人们吃得最多的水果是苹果和梨，其他包括香蕉、橙子等。研究人员推测，水果中高含量的抗氧化剂可以保护腹主动脉不发生扩张。（文章详见——Circulation：多吃水果或有助预防腹主动脉瘤）

【9】 降低死亡的发生风险

发表在杂志Journal of Epidemiology and Community Health上的一项研究显示，每天吃7份以上水果和素菜的人全因死亡风险最低，而且蔬菜的健康益处明显比水果高。

研究探究了65226名年龄≥35岁的参与者的饮食习惯。校正混杂因素后发现，与每天吃少于1份水果和蔬菜比较，每天吃7份以上水果和蔬菜任何时间点的死亡风险降低42%。同时，吃7份以上癌症死亡风险降低25%，心脏病死亡风险降低31%。

吃的水果和蔬菜越多，死亡风险降低程度越大。吃1-3份，任何原因引起的死亡风险降低14%，吃3-5份，风险降低29%，吃5-7份，风险降低36%。食用蔬菜似乎比食用等量水果更好。每天1份蔬菜，总体死亡风险降低16%，而每天1份新鲜水果，风险降低4%，作用虽然很小，但仍具有显著性。（文章详见——BMJ：吃蔬菜和水果可降低死亡风险）

【10】 降低2型糖尿病的发病风险

一项研究探究水果蔬菜摄入量及种类与2型糖尿病发病关联的研究显示，以摄入大量蔬菜和多种类水果蔬菜为特点的饮食与T2D风险降低相关。

该研究观察了长达11年的T2D的发病率，共有3704名受试者参与了此项队列研究（其中653例糖尿病患者）。结果显示，在水果蔬菜摄入量的三分位区组中，与摄入量最少的组相比，摄入量最多的组可以使T2D风险降低21%，在包含种类的校正分析中，蔬菜摄入量与T2D的发生负相关，但水果无此结果。更多种类的水果和蔬菜，以及蔬菜水果混合摄入与更低的T2D风险相关。（文章详见——多吃水果蔬菜降低2型糖尿病风险）

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