肋骨外翻！可以通过这 3 种方法来纠正

什么是肋骨外翻？就是人体仰卧时，最下缘的肋骨超出身体的外缘，就叫肋骨外翻。

为什么会出现肋骨外翻？少部分人是因为肋骨已经发生形变，向外折起；而多数情况下，是由肋骨与脊柱的关节位置改变引起，具体来讲，就是胸腰段脊柱更加伸展、胸廓更加后仰而肋骨更加后旋（吸气位）。

一、不良体态：肋骨外翻

临床观察发现，超过50%的人都存在肋骨外翻，看下图，同一个人，肋骨外翻 or 不外翻，差的不是一丁点。

肋骨外翻是婴幼儿生长发育过程中胸廓最下缘肋骨的正常生理性改变，随着年龄的增长，肋骨的形态、结构、走行会逐渐改善。

大部分的肋缘外翻可随着孩子年龄增加而好转、恢复正常胸廓轮廓，但仍有少部分人成年后依旧存在肋骨外翻。

肋骨的解剖

人体共有肋骨12对，左右对称。

第 1~7 对肋前端直接与胸骨连结，称为真肋。其中第1对肋与胸骨柄间为软骨结合，第2至第7对肋与胸骨构成微动的胸肋关节。

第 8~10 对肋不直接与胸骨相连，称为假肋。肋前端借助软骨与上位肋软骨连结，形成肋弓。

第 11~12 对肋前端游离于腹壁肌层中，称为浮肋。

肋骨外翻主要是指第7~10对肋骨，更严重的，整个胸腔，由上到下逐渐扩大。

二、病因

1.腹肌无力

腹肌无力包括腹横肌和腹斜肌的无力。

腹外斜肌起于第5~12对肋骨外面，腹内斜肌起于第10~12对肋骨内面，腹横肌起于第7~12对肋骨内面。

腹横肌和腹斜肌都起于肋骨上，能把肋骨固定在正确的位置上。一旦腹肌无力，则肋骨无法固定，从而造成肋骨外翻。

2.膈肌损伤

膈肌为重要的呼吸肌，它一旦出现损伤，会影响呼吸功能。

吸气时，膈肌下沉，肋骨向外、向上打开。当膈肌出现损伤，吸气时膈肌无法下沉。此时，呼吸会长期处于吸气状态，并且吸气浅、频率快，肋骨会持续向外、向上打开，从而造成肋骨外翻。

肋骨角与呼吸功能

肋骨角大小，即两侧肋弓之间形成的夹角，可根据肋骨角的大小判断是否存在呼吸功能障碍。

• 正常肋骨角大小为90度，此时呼吸功能正常；

• 过度肥胖的人肋骨角会大于90度，此时他们会长期处于一个吸气的状态，并且吸气浅，频率快；

• 肋骨角小于90度时，会长期处于呼气状态，说明膈肌动力不足，可对膈肌进行手法松解再激活。

3.骨盆前倾

膈肌与骨盆形成一个圆柱形，整个腹腔内脏形成一个“均质柱状体”，直接架在髂窝与坐骨、耻骨支所形成的骨盆之上，其压力直接施加于骨盆入口。

骨盆前倾会导致腰椎前突增加，最终产生肋骨外翻。

4.脊柱不在中立位

脊柱中立位有助于保持躯干的稳定性，可将负荷转移到你想到想要训练的肌肉部位。

当脊柱不在中立位时，部分肌肉会产生不必要的代偿，引起疼痛和肌肉异常(如斜角肌，上斜方肌等)，进而导致肋骨外翻。

5.其他

肩背过紧、肩带活动度不佳，外伤，遗传等

三、危害

骨骼系统的任何一处紊乱，都会导致肩膀、颈部、胸椎和腰椎的疼痛，肋骨外翻不单会导致背部不适、疼痛、受伤，还会影响肩膀、胸、颈等部位，导致身体机能不良。

1.脊柱生理弯曲异常

脊柱生理弯曲异常，脊椎灵活性变差，很容易让脊椎受到伤害，让身体循环功能变差，还有可能压迫内脏。

2.影响美观

肋骨向外扩张，会让胸部也随之向外扩张，导致胸部不挺拔。

3.腰部两侧堆积脂肪

腰椎的变直，是导致腹部两侧堆积脂肪的元凶；而肋骨外翻势必会导致整个脊柱变直。

4.影响呼吸和情绪

由于肋骨的位置不正确，肋骨张开会影响膈肌的正常功能。

大部分肋骨外翻的人，呼吸都很浅很快，心率增加，交感神经过度激活，更容易让人处于焦虑和紧张的状态，还会影响睡眠、食欲和消化。

5.腰痛

随着呼吸模式错误，脊柱的生理曲度变直，可能会伴随骨盆前倾的出现，易引起腰痛。

6.肩颈不适

肋骨构成的胸廓对于颈部和头部的稳定来说直观重要，当胸椎后倾、胸廓上抬外扩时，颈椎会向前倾斜，头部前移。

为了保持头部的位置，上背部肌肉将长期处于离心收缩的紧绷状态，出现慢性疲劳、不适和扳机点。

7.导致肋骨疼痛或发炎等问题

四、自我检查

多数情况下，肋骨外翻是可以明显看出的，比如向下图。

如果不能确定，那就自然站立，将双手放在肚子上（肋骨下部）。

双手缓缓向上推至胸部，在这一过程中，如果你能感受到肋骨明显向外突出，那很可能你已经存在肋骨外翻的症状。

五、纠正

（一）体态训练

靠墙站立，让脚跟离墙半步左右，确保小腿肚，臀部，肩部和头部后方平贴墙壁站立训练。

通常肋骨外翻的人，下背部容易和墙壁之间有较大的空隙（一个拳头左右），所以通过墙壁作为身体后方的参考线，通过端正骨盆减少下背部与墙壁之间的空间至一个手掌厚度，这样可以避免由于胸部前推造成的肋骨外翻，同时能够收紧上提腹部。

（二）改善呼吸模式

1.仰卧束角式：横向呼吸的练习

仰卧位是身体受到地心引力最小的体位，在此状态下脊柱的压力仅为25%，此时横膈膜上下活动的幅度最大，同时地面有效的支撑胸廓，作为参照物，所以在仰卧位里练习呼吸是最容易掌握要领的。

练习方式：仰卧屈膝，脚掌心相对，双膝自然向外垂落，大腿外侧用瑜伽砖支撑，帮助打开骨盆和腹部的空间，改善练习呼吸的条件。

辅助方式1：

肋骨上绑伸展带，帮助找到呼吸时胸廓的觉知，手臂向上延展，保持肩颈放松。

吸气时胸廓向外对抗伸展带，找三个维度的扩张，呼气时维持骨盆腰椎稳定收腹收肋，去体会后背部沉向地面。再次吸气时背部尽量不离开地面，体会吸气时后背推地的感觉。整个呼吸过程中始终关注后侧肋骨与地面的连接。

辅助方式2：

如果中背部悬空，可以用毛巾填满空隙，提醒呼气时下压。另外辅助者可以将自己的双手放在练习者后侧肋骨微微往上用力，练习者在呼吸时与此力量对抗。

辅助方式3：

辅助者站在练习者头部方向，练习者抓住辅助者脚踝，确保脊柱纵向伸展，辅助者手放置练习者第7至10肋旁侧处，练习者吸气时辅助者施力两侧施力下压，呼气时强调练习者随着肋骨的向下向内收缩，腹部要收向腰椎地面的方式。

辅助方式4：

背部下抱枕支撑，头部后方支撑抬高，手放在第7-10肋上，吸气是对抗手下压的力量，呼气时整个背部下压抱枕，腹部收向腰椎的方向。

辅助方式5：

开始做这个横向呼吸的练习时，我们会发现很多瑜伽练习者喜欢吸气鼓肚子，腹部过度膨胀，而肋骨两侧没有任何扩张，我们可以在其腹部上放置沙袋，让她在呼吸过程中更多关注肋骨两侧的扩张，腹部由于沙袋的限制，不会发生没有控制的膨出。

2.英雄坐前屈

目的：改善呼吸过程中后侧肋骨和胸椎向后运动的幅度。练习中通过辅助手法让练习者呼吸时关注上下后锯肌的运动幅度。

3.结合普拉提动态练习：稳定核心的基础上改善上胸椎的活动度

因为外翻造成的胸椎变直会引起胸椎的屈曲能力变差，在呼气过程中无法稳定核心的基础上维持胸廓的空间。所以在练习呼吸之前，我们可以先做一个胸椎卷动，帮助激活上腹部肌肉，同时伸展开紧张的中上背部。

练习方法：

• 仰卧屈膝位，双脚双膝分开与髋关节同宽，保持骨盆稳定和脊柱生理弯曲。双手十指相扣环抱后脑勺，双肘抬至与眼睛同高。

• 吸气不动，呼气利用肋骨收缩的力把胸椎卷起来，肩颈头部放松。吸气不动，感受背部推地，呼气胸椎一节一节还原地面，过程中肩胛下角保持稳定不要离开地面。

• 注意事项：整个动作过程中骨盆腰椎核心的稳定，刚开始练习时，不需要在意幅度，在稳定的前提下动作幅度才有意义。

当然在实际中，我们会发现很多练习者的肋骨外翻属于一侧外翻，一侧塌陷的现象，这通常伴随着脊柱侧弯的现象，这种情况就需要我们在呼吸练习中给与更多其他方面的细节和调整，在这里就不加呈现了。